Vhodnosť

10 spôsobov, ako pretiahnuť tesné telové svaly

Natiahnutie lýtka môže zlepšiť kvalitu pohybu a zabrániť zraneniu.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Flexibilita teľaťa je kľúčom k zdravej funkcii chodidla a členku, solídnemu športovému výkonu a prevencii zranení. Mínus táto flexibilita, ste náchylnejší k mnohým podmienkam vrátane bolesti chrbta, bedier a nôh. Ak sú vaše teľatá tesne pred nadmerným užívaním, zaviažte sa im napínať väčšinu dní v týždni. Experimentujte, aby ste zistili, ktoré úseky sú pre vás najvýhodnejšie, alebo ich otočte medzi 10 účinných úseky, aby sa vaše lýtkové rutiny udržali čerstvé.

Postavte sa

Skúste jeden zo štyroch stojacich úsekov po zdvihnutí lýtka, pri telefonovaní v práci alebo pri čakaní na varenie kanvice. Klasický roztiahnutie steny spočíva v položení rúk na stenu a zatlačení zadnej päty smerom k podlahe. Prípadne položte obe nohy k sebe, oprite sa o stenu a kývnite sa späť na päty tak, že predné labky pritiahnete k holeninám. Alebo ohnite jednu nohu, umiestnite pätu blízko základne steny a položte prednú časť chodidla na stenu; narovnať kolená a posunúť svoju váhu mierne dopredu, aby sa predĺžilo lýtko. Nakoniec stojte s jednou nohou natiahnutou pred vami, pätu spočívajúcu na podlahe a ohnutú nohou. Mierne ohnite opornú nohu, položte ruky na stehno a jemne pánte z bokov, kým nepocítite napätie v tele.

Zasiahnite podlahu

V telocvični, po behu alebo pri relaxácii pred TV, uchopte rohož alebo uterák na tri účinné podlahové úseky. Základný úsek sedenia a dosahovania spočíva v sedení s roztiahnutými nohami pred vami, ohýbaním nôh smerom k holeninám a kĺzaním rukou po stehnách, kým u teliat nepocítite napätie. Pravdepodobne budete cítiť úsek v hamstringoch a tiež za kolená. Prípadne roztiahnite svoje teľatá z polohy šťuka - čo jogoví nadšenci označujú ako psa, ktorý je dole. Počnúc rukami a kolenami narovnajte kolená, posúvajte boky a zadok nahor a pritlačte dlane a podpätky do podlahy. Ak chcete dosiahnuť dynamický úsek, začnite v rovnakej polohe ako šťuka, ale krútte jednu nohu za druhým členkom. Odtiaľ opakovane zdvíhajte a spúšťajte podpornú pätu.

Obchodné praktiky

Každý z posledných troch ťahov vyžaduje základný strečový nástroj. Úsek schodov zahŕňa státie s prednými nohami na okraji vyvýšenej plošiny - ako je napríklad aeróbny alebo schodišťový schod - a pomalé spúšťanie jednej päty naraz smerom k podlahe. Prípadne si navlečte uterák alebo použite pásik na krk, vodítko pre psa alebo odporový pásik. Posaďte sa v kresle alebo na podlahe a roztiahnite jednu nohu pred vami, ohnutú nohu a popruh omotajte okolo chodidla; jemne zatiahnite za konce uteráka, kým u teľa necítite ľahké napätie. Nakoniec, ak máte prístup k špeciálne navrhnutej šikmej doske alebo napoly napenenému valcu, zaklinujte ju pod predné labky, uvoľnite a držte pozíciu, ako sa vaše telá jemne predlžujú.

Byť v bezpečí, byť efektívny

Bez ohľadu na to, aké cvičenia používate, pripomínanie niekoľkých základných princípov vám pomôže vyťažiť z úseku viac. Pred natiahnutím sa krátko zahrejte, aby ste zvýšili krvný obeh na dolných nohách a zvýšili teplotu svalového tkaniva. Udržiavanie pracovnej nohy priamo zacieľuje povrchový gastrocnemius sval, zatiaľ čo ohýbanie sa zameriava na hlbší chodidlo. Okrem toho zmena orientácie pracovnej nohy - jej otočenie smerom dovnútra alebo von v bedre - sa zameriava na rôzne lýtkové svalové vlákna. V prípade statických úsekov sa opatrne posuňte do polohy roztiahnutia a držte až 30 sekúnd, bez toho, aby ste sa odrazili, trhli alebo použili silu. Zopakujte úsek až štyrikrát na stranu a obe nohy pracujte rovnako, aj keď sa jedno teľa zdá byť tesnejšie. V prípade dynamických úsekov udržiavajte úplnú kontrolu a udržujte pohyby v pohybe, aby ste predišli zraneniu.