Vhodnosť

Rutiny na budovanie svalov pre chudých mužov


Musíte zdvíhať závažia, ktoré sú výzvou a držať sa základných pohybov celého tela.

Pixland / Pixland / Getty Images

Ak máte ťažké budovať svaly, mohlo by to byť čiastočne kvôli vašej genetike. Prirodzene chudí muži často zápasia s hromadením. Mohlo by sa zdať, akoby ste sa pokúsili všetko, čo sa dá zabaliť, ale pravdou je, že existuje niekoľko faktorov, ktoré ste prehliadli, a niekoľko kľúčových tréningových metód a návykov životného štýlu, ktoré musíte prijať.

Menej je viac

Môže byť lákavé každý deň zasiahnuť telocvičňu v nádeji, že keď sa viac trénujete a budete sa viac tlačiť, uvidíte lepšie výsledky. To však nie je prípad, poznamenáva tréner Shannon Clark. Ako chudý človek nedokážete zvládnuť toľko tréningového objemu. Znížte počet návštev v telocvični trikrát týždenne a pri každom sedení si opracujte celé telo.

Držte sa základov

Čím viac svalov pracujete, tým viac svalov budete stavať, ale to neznamená robiť 10 alebo 15 cvičení v každej relácii. Namiesto toho sa držte cvičení, ktoré fungujú vo viacerých svaloch, ako sú napríklad dřepy, mŕtve ťahy a výpady pre vaše lisy na dolnú časť tela a na činky, bench pressy alebo poklesy, brady a sťahy pre hornú časť tela. Vyberte si dve cvičenia na spodnej časti tela a na každý tréning tri alebo štyri zmesi na hornej časti tela. Nezanedbávajte cvičenia na pažiach, dodáva tréner sily Anthony Mychal. Zlúčeniny budujú vaše svaly paže, ale ak chcete získať skvelé paže, musíte tiež svaly izolovať. Na konci každého tréningu pridajte dve až tri sady kučeraviek a zatlačení.

Ťažké

Ďalšou veľkou chybou, ktorú môžu chudí chlapci urobiť, nie je dosť tvrdá tlačiť. Na vybudovanie svalov by ste sa mali zdvíhať v rozmedzí 10 až 12 opakovaní, pre štyri až šesť sád na cvičenie, tvrdí osobný tréner Ben Greenfield. Nezabudnite tiež tlačiť sami seba - ak vykonávate 10 opakovaní v sade, posledné tri opakovania by mali byť neuveriteľne ťažké. Ak sú príliš ľahké, nebudete budovať svalovú hmotu.

Od Skinny po Silné

Snažte sa v priebehu času zvyšovať svoju váhu a opakovanie a neustále sa tlačte, aby ste pracovali tvrdšie. Medzi jednotlivými sedeniami nechajte jeden až dva dni odpočinku a nechajte sa rásť. Podľa trénera Barryho Lumsdena je dôležitá aj výživa a čas strávený mimo telocvične je rovnako dôležitý ako čas strávený cvičením. Jesť jedlo obsahujúce bielkoviny a sacharidy - napríklad vajcia, ovos a ovocie, chudé mäso s ryžou a zeleninou alebo losos s cestovinami - každé dve až tri hodiny. Ak nevytváraš svalovú hmotu, nahromadíš si príjem potravy a ďalej sa vkĺzni v telocvični.