Vhodnosť

Aké svaly pracuje stroj na prácu s rotačným trupom?

Cvičenie s rotačným trupom pracuje predovšetkým s vašimi šikmými postavami.

Comstock / Comstock / Getty Images

Väčšina fitnescentier a telocviční ponúka rotačné cvičenie na trupe, ktoré vyžaduje otočenie chrbtice doľava a doprava zo sedu. Stroj je vybavený stohom zvážených dosiek, ktoré poskytujú odpor, ktorý musia vaše svaly prekonať pri krútení trupu zo strany na stranu. Je to účinné cvičenie na posilnenie vašich šikmých a iných svalov vo vašom jadre, ale môže byť nebezpečné vďaka rotačným silám na chrbticu.

Pracoval primárny sval

Svalová skupina, ktorá počas cvičenia na trupe zvláda väčšinu záťaže, sú vaše šikmé postavy, ktoré sú na oboch stranách trupu. Šikmé steny pozostávajú z vonkajších aj vnútorných šikmých častí a spoločne zodpovedajú za vykonávanie rotácie miechy. Šikmo tiež pomáha pri zvyšovaní vnútrobrušného tlaku, ktorý pri krútení stabilizuje a chráni chrbticu.

Pomáhajúce svaly

Počas cvičenia pomáhajú aj vaše svaly psoas major, quadratus lumborum, iliocastalis lumborum a iliocastalis thoracis. Psoas major je primárne zodpovedný za flexiu bedra, ale je tiež v polohe, kde môže pomôcť s rotáciou chrbtice. Kvadratus lumborum, ktorý sa nachádza po stranách vášho trupu, ale je hlbší ako vaše šikmé čiary, stabilizuje panvu a pomáha rotácii. Vaše dve svaly iliocastalis, ktoré sú súčasťou skupiny erektorových spinae a ktoré stekajú po chrbte chrbtice, prispievajú k rotácii chrbtice.

Cvičebná technika

Pri používaní stroja s rotačným trupom pracujete vždy po jednej strane. Väčšina strojov vám umožní nastaviť rozsah jeho pohybu. Pred sedením v stroji nastavte rozsah pohybu a vyberte hmotnosť, ktorú chcete zdvihnúť, umiestnením kolíka s váhou do hromady závaží. Posaďte sa k stroju a pevne položte stehná na chrániče nôh. Trup umiestnite tak, aby sa opieral o podložku, ktorá je v úrovni hrude, a uchopte rukoväte rukami. Zmršťujte svoje abs, aby ste stabilizovali svoju chrbticu a potom otočte trup z jednej strany na druhú. Ovládajte sa späť do východiskovej polohy a opakujte. Po dokončení nastavenia prepnite strany zmenou rozsahu nastavení pohybu na stroji.

Bezpečnostné hľadiská

Kým rotácia trupu vytvorí silu vo vašich šikmých smeroch, pretože stroj udržuje vaše panvové kosti statické pri krútení chrbtice, rotačná sila kladie značné množstvo napätia na chrbát. V priebehu času môže táto opakovaná rotačná sila spôsobiť poškodenie vašich miechových diskov. Podľa Marka Buckleyho z FMA Strength Training obsahuje bezpečnejšie cvičenie rotácie trupu držanie káblového zvratu v stoji, čo vyžaduje, aby vaše šikmé časti zabránili rotácii trupu. Postavte sa kolmo na jednotku kladky a uchopte rukoväť oboma rukami. Natiahnite ruky pred seba. Cítite odpor kladky, ktorá sa snaží otočiť trup smerom k nej. Zmierte svoje šikmé pozície a držte statickú pozíciu na čas.