Vhodnosť

Aké svaly sa používajú v hip saniach a nohách?


Pracujte so svojimi štvorkolkami pomocou zariadenia na sane alebo lisu na nohy.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Bedrové sane a nohavičky sú v podstate rovnaké cvičenie. V prípade, že bedrové sane majú tendenciu tlačiť na závažie, ktoré sa posúva po bežcoch, lis na nohy zahŕňa tlačenie závaží pripevnených k páčkam. Obidve cvičenia používajú podobné svalové skupiny a sú podobne účinné. Pri obidvoch typoch strojov neohýbajte nohy natoľko, aby sa vaše dolné časti chrbta zakrivili, pretože to môže viesť k zraneniu - najmä ak ide o ťažké závažia.

Všetko o agonistoch

Pri cvičení je agonistický sval ten, ktorý je zodpovedný za väčšinu pohybu a obvykle je za cieľ zameraný sval. V oblasti bedrových saní a lisov na nohy sú hlavnými agonistami svaly štvorhlavého svalu alebo štvorkolky. Vaše štvorkolky sú umiestnené na prednej strane stehien a zodpovedajú za predĺženie kolien. Skupina sa skladá zo štyroch samostatných svalov, ktoré spolupracujú - rectus femoris, wideus lateralis, wildus intermedius a wideus medialis.

Pomocné svaly

Zatiaľ čo vaše štvorkolky robia najťažšiu časť práce, do svalu sú zapojené aj iné svaly, aj keď v menšej miere. Tieto svaly sa bežne označujú ako synergenty a možno ich považovať za pomocné svaly. Hlavnými synergistami v oblasti lisovania nôh a bedrových saní sú vaše gluteus maximus alebo glutes, vaše adductor magnus a svaly soleus.

Zastavenie hojdania

Aj keď sa sústreďujete na tlačenie váhy od vás pomocou silných svalov nôh, ostatné svaly tvrdo pracujú, aby kolená správne prešli cez vaše nohy a aby nespadli dovnútra ani von. Svaly zodpovedné za minimalizáciu vonkajšieho pohybu sa nazývajú svaly dynamického stabilizátora alebo fixátora. V bedrových saniach a nohách sú hlavnými svalmi zodpovednými za predchádzanie nechcenému kolísaniu a kývaniu vaše hamstringy a gastrocnemius teliat.

Váš tréningový predpis

Aby ste čo najviac využili chodidlo na nohavičky alebo bedrové sane, je dôležité, aby ste vybrali vhodnú hmotnosť a vykonali správny počet opakovaní. Na zvýšenie vytrvalosti svalov nôh sú vhodné sady 15 až 20 opakovaní s relatívne nízkou hmotnosťou, zatiaľ čo sady troch až piatich opakovaní s ťažkou hmotnosťou zvýšia vašu silu. Ak chcete zväčšiť veľkosť svojich svalov, použite mierne ťažké závažia a vykonajte šesť až 12 opakovaní v sade.