Vhodnosť

Svaly pracovali v tlači s reverznou priľnavosťou


Na vykonávanie bench pressov s reverzným uchopením použite štandardnú lavicu.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Lavičková tlač je také všadeprítomné cvičenie v telocvičniach a školiacich miestnostiach, ktoré dokonca začínajúcim cvičiacim často vedia, že vykonávate činnosť so zovretím. Možno si však neuvedomujú, že môžete zvrátiť priľnavosť, aby ste svoje svaly pracovali trochu inak. Ak robíte bench pressy pomocou rovnakého tvaru, sedenie po sedení, vaše svaly sa na pohyb zvyknú tak, že pravdepodobne dosiahnete bod, v ktorom už nemôžete pokračovať. Použite metódy, ako je spätné priľnutie, aby ste zmenili rutinu a pokračovali v získavaní sily. Bez ohľadu na to, ktorú priľnavosť používate, pred začatím lisovania zahrievajte svaly najmenej päť minút aeróbneho cvičenia.

Skontrolujte štandardný formulár

Ak chcete vykonať štandardnú úchopovú lavicu, ležte lícom hore na lavicu, s kolenami na opačnom konci a nohami rovno na podlahe. Držte tyč s rukami natiahnutými nad hlavou, rukami okolo šírky ramien a dlaňami smerujúcimi dopredu. Nadýchnite sa, ako sklopíte tyč pod kontrolu, až kým sa nedotkne iba stredu hrudníka. Vydýchnite, keď zatlačíte lištu do východiskovej polohy.

Vyskúšajte to v Reverse

Zaobchádzajte s rovnakou východiskovou pozíciou ako pri spätnom stlačení lavice, ale dlane dajte smerom dozadu, aby pri spustení lišty smerovali k vašej hlave. Posúvajte lištu pozdĺž podobnej cesty, počínajúc nad hlavou alebo hornou časťou hrudníka, a potom sa pohybujú dopredu a dole, až kým nedosiahnu vašu spodnú časť hrudníka. Nezamknite lakte v hornej časti pohybu.

Poznať rozdiely

Štandardné činky na lavici smerujú na plochú lavicu a zameriavajú sa na sternálnu hlavu vášho majoritného pektorálu - vaše najväčšie svaly hrudníka. Klavikulárna hlava vašich hrudníkov - horná časť hrudníka, blízko vašej kĺbovej kosti - pomáha vašim pohybom, spolu s tricepsmi a prednými ramennými svalmi. Vaše bicepsy tiež pôsobia ako stabilizátory.

Pomocou spätného uchopenia sa posunie dôraz na horné časti hrudníka, hlavne na klavikulárnu hlavu. Ramená a tricepsy naďalej pomáhajú - aj keď tricepsy pracujú v porovnaní so štandardným lisom ťažšie, zatiaľ čo bicepsy znova stabilizujú vaše pohyby. Účinok je podobný ako cvičenie na lavici. Podľa Muscle & Fitness pomocou spätného uchopenia a roztiahnutím rúk o niekoľko centimetrov širších ako je šírka ramien zvýši intenzitu na hornej časti hrudníka asi o 27 percent v porovnaní so štandardným bench pressom.

Použite Spotter

V prípade, že váha vytĺka z vašich rúk, použite bezpečnostný bod. Vykonajte 8 až 12 opakovaní lavínových lisov s reverzným uchopením pomocou dostatočnej hmotnosti, aby ste na konci každej sady vyzvali svoje svaly. Vykonajte cvičenie jeden až trikrát týždenne, ale medzi jednotlivými zasadnutiami nechajte najmenej 48 hodín.