Pracujú úzke brady viac na bicepsoch alebo latsoch?

Chinups sú vynikajúci staviteľ zadných svalov.

Creatas / Creatas / Getty Images

Spôsob, akým umiestnite svoje telo do cvičení zameraných na odpor, môže ovplyvniť aktiváciu svalov. Dokonca aj najmenšia zmena polohy môže urobiť pohyb viac alebo menej efektívnym pre konkrétny sval alebo skupinu svalov.

Chin-up je perfektným príkladom. Aj keď všetky variácie primárne aktivujú latissimus dorsi - dlhý plášť svalu, ktorý zakrýva zadnú časť rebier - priblíženie rúk k sebe v spodnej rukoväti baru, môže vaše bicepsy pôsobiť o niečo viac ako širokú priľnavosť. Rozdiel je však minimálny - tak choďte na priľnavosť, ktorá vyhovuje vášmu telu a cíti sa najlepšie na vašich pleciach.

Ako to urobiť Chin-up

Zdvíhanie sa vykonáva uchopením vyvýšenej stabilnej tyče pomocou ramennej ruky a zovretím. Necháte nohy visieť a pomocou chrbta a paží vytiahnite bradu nahor a nad tyč. Potom sa vráťte do rovného ramena a dokončite jedno opakovanie.

Aby ste dosiahli úzke uchopenie, ktoré sa niekedy nazýva blízke uchopenie, položte ruky o niečo bližšie k sebe ako je vzdialenosť ramien - možno dokonca aj s dotykom rúk - alebo uchopte prúžky s pevným uchopením na vyťahovacom stroji alebo zariadení.

Svaly sú aktivované

Pri akejkoľvek variácii brady je latissimus dorsi na chrbte primárnym svalom aktivovaným. Štúdia uverejnená v roku 2017 vo Vestníku elektromyografie a kineziológie zistila, že aktivácia svalov ramien, ramien a chrbta počas vytiahnutí bola podobná bez ohľadu na polohu priľnavosti. Podobné výsledky sa dajú predpokladať aj v prípade brady.

Bicepsy pôsobia počas brady ako synergent alebo pomocník. Ak vložíte ruky bližšie k sebe, môžu bicepsy prispievať o niečo viac, ako prispievajú počas mierne širšej priľnavosti, ale neprekročia prácu lats. Nepretržitá priľnavosť brady vedie k tomu, že ramená a lakte sú v polohe, v ktorej môžu bicepsy prispievať najmä k pohybu, takže sa môže cítiť ľahšie, ako pri použití širšej priľnavosti, pri vyťahovaní nahor. Príspevok však nestačí na zatmenie práce lats.

Pracujte s Bicepsom

Ak je vaším cieľom izolovať a posilniť biceps, kučery sú tou najlepšou voľbou cvičenia. Štúdia, ktorú v roku 2014 vykonala Americká rada pre cvičenie, zistila, že tri najlepšie cvičenia na aktiváciu bicepsu boli zvlnenie kábla, zvlnenie činky a sústredenie. Za týmto ťahom sa na štvrtom mieste objavila klasická brada.