Výživa

Prírodné spôsoby, ako znížiť LDL a zvýšiť HDL

Omega-3 v lososoch môžu zvyšovať hladiny HDL.

Zedcor úplne vlastnená / PhotoObjects.net / Getty Images

Vysoký cholesterol, stav, ktorý trápi 17 percent americkej dospelej populácie, je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Zníženie hladiny LDL alebo zlého cholesterolu a zvýšenie hladiny HDL alebo dobrého cholesterolu môže významne znížiť riziko infarktu, mozgovej príhody a srdcových chorôb. Váš životný štýl má zásadný vplyv na vaše hladiny cholesterolu - zapojením sa do pravidelného cvičenia a zlepšovaním stravovania môžete hladiny cholesterolu výrazne zvýšiť.

Zdravé tuky

Vaša strava je vašou prvou obranou proti cholesterolu. Potraviny, ktoré jete alebo nejete, majú drastický účinok na vaše hladiny LDL a HDL. Potraviny s vysokým obsahom tuku, napríklad vyprážané potraviny, spracované potraviny a veľa komerčne pečených výrobkov, zvyšujú hladinu LDL a súčasne znižujú hladinu HDL. Jesť veľa nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, má tiež nepriaznivý vplyv na hladinu LDL. Na druhej strane potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad losos, sardinky, makrely a ľanové semienka, zvyšujú hladinu HDL a znižujú hladinu LDL. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, rastlinných olejoch a avokáde, môžu tiež zlepšiť váš pomer LDL k HDL.

Rozpustné vlákno

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovse, otrubách a iných celých zrnách môže pomôcť zablokovať absorpciu cholesterolu v tenkom čreve, a tým znížiť hladinu LDL cholesterolu. Všeobecným odporúčaním je konzumovať 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré jete za deň, ale MayoClinic.com poznamenáva, že konzumujú len 5 až 10 gramov vlákniny každý deň, čo je menej ako polovica toho, čo by dospelí mali dostať. deň, má priaznivé účinky na vašu celkovú hladinu a hladinu LDL cholesterolu. Ďalšími zdrojmi rozpustnej vlákniny sú šošovica, fazuľa, jablká, pomaranče, orechy, ľanové semená, zeler a mrkva.

Cvičenie

Tridsať minút miernej fyzickej aktivity za deň priamo zvyšuje vašu hladinu HDL. Podľa správy USA & Svetová správa môžu cvičenci zvýšiť hladinu HDL cholesterolu o 5 až 10 percent za 12 týždňov. Cvičenie tiež podporuje chudnutie, čo sa rovná nízkej hladine LDL. Podľa MayoClinic.com strata iba 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti výrazne zlepšuje hladinu cholesterolu. Pravidelné cvičenie má okrem svojich účinkov na zvýšenie hladiny cholesterolu pozitívne účinky aj na triglyceridy, krvný tlak a náladu.

Prestať fajčiť

Ak ste fajčiarom, prestaňte čo najskôr. Odvykanie nielen zlepšuje hladinu HDL, ale má aj priaznivé účinky na váš krvný tlak. Podľa MayoClinic.com sa váš krvný tlak zníži do 20 minút od ukončenia fajčenia. Do 24 hodín vaše riziko srdcového infarktu klesne a do jedného roka sa riziko srdcového ochorenia zníži na polovicu oproti fajčeniu.