Vhodnosť

10 libier činka cvičenie

Činky vám umožňujú robiť rôzne cvičenia zamerané na odpor takmer kdekoľvek.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Činky sú veľmi univerzálne a dajú sa použiť na cvičenie takmer akéhokoľvek odporu. Keďže však zaberajú veľa miesta a sú finančne nenáročné, veľa ľudí má okolo domu iba pár párov. Napríklad, ak chcete získať dobré cvičenie s činkami s hmotnosťou 10 libier, musíte byť kreatívni a porozumieť tomu, ako získať viac z menej. Bez ohľadu na úroveň sily a kondície môžete tiež získať slušné cvičenie s činkami s hmotnosťou 10 libier.

Čas / objem školenia

Časový / objemový tréning skutočne funguje dobre s obmedzeným vybavením, podľa autora autora „Metabolic Surge“, Nicka Nilssona. Namiesto stanovenia cieľa opakovania urobíte každé cvičenie na stanovenú dobu. Napríklad by ste nastavili časovač na 10 minút a začali sa sadou troch až šiestich opakovaní. Zvyšok po dobu 10 až 20 sekúnd a opakujte. Pokračujte v tomto pláne opakovania a odpočinku, kým sa časovač nevypne. Vyberte si jedno cvičenie pre každú veľkú svalovú skupinu. Vaše cvičenie môže byť upravené nasledovne: Nohy - 10 minút činky na drepe; Chrbát - 10 minút ohnutia nad radmi; Hrudník - 10 minút lisov; Ramená - osem minút zvislých radov; Triceps - osem minút činiek a Biceps - osem minút činiek. Sprievodcu cvičením nájdete v časti Zdroje.

TORQ

Autori „The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0“, „Jonathan Lawson a Steve Holman, odporúčajú techniku ​​známu ako TORQ, ktorá znamená„ opakovanie množstva preťaženia napätím “. Vďaka veľmi vysokým opakovaniam vám TORQ umožňuje získať vynikajúce cvičenie s ľahšie váhy. Rovnako ako pri tréningu Time / Volume, budete musieť urobiť len jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu. Začnite so sadou 35 až 40 opakovaní. Odpočinok po dobu 30 až 45 sekúnd a ďalšiu množinu opakovaní, ako môžete „Zvyčajne skončíš 20 až 25 opakovaní v druhom sete. Odpočinaj ďalších 30 až 45 sekúnd a v prípade konečného setu buď vyčerpanie alebo do bodu, v ktorom už nie je možné kontrolované opakovanie robiť. skvelá vec na tomto cvičení je, že môžete zvýšiť alebo znížiť počet opakovaní podľa potreby, aby zodpovedali vašej sile a vytrvalosti.

Pozície nástroja Flexion

Ďalšia technika firmy Holman a Lawson s názvom POF, ktorá predstavuje skratku Positions of Flexion, obsahuje tri špecifické uhly tréningu, aby sa dosiahlo čo najlepšie cvičenie v čo najkratšom čase. Pre každú svalovú skupinu vykonajte zložený pohyb, rozťahovacie cvičenie a sťah alebo izoláciu. Napríklad pri tréningu hrudníka by ste mali začať s tromi až štyrmi sadami bench pressov. Ďalej urobte dve alebo tri sady činiek s dôrazom na plný úsek v dolnej časti pohybu. Nakoniec končte s dvoma alebo tromi sadami svahov s činkami a zamerajte svoju pozornosť na úplné sťahovanie svalov. Pre tento typ programu by ste mali vyskúšať nasledujúce rozdelenie tréningu: pondelok - končatiny a teľatá; Utorok - hrudník a chrbát; Streda - odpočinok; Štvrtok - plecia a abs; a piatok - triceps a biceps.

Pokročilé techniky

Pridanie pokročilých techník do programu vám môže pomôcť dosiahnuť skvelé výsledky, aj keď máte iba 10 libier činky. Rest-Pause je jedna z techník, pri ktorej robíte niekoľko sád chrbtom k sebe a medzi nimi iba krátky odpočinok alebo pauza. Napríklad by ste mohli urobiť 12-opakovanie sady činiek kučery, odpočinok 10 sekúnd, urobiť 10-opakovanie sadu, odpočinok 15 sekúnd, urobiť osem opakovanie, odpočinok 20 sekúnd a skončiť s radom päť až šesť opakovaní do vyčerpania.

Technika jeden a pol znamená uskutočnenie opakovania pred dokončením celého cvičebného pohybu. Napríklad pri činkovom lavičke by ste zdvihli váhu do polovice, vrátili sa do východiskovej polohy a potom dokončili plný pohyb, ktorý by sa spolu počítal ako jeden opakovanie. Nakoniec, zníženie hmotnosti veľmi pomaly, v priebehu šiestich sekúnd, je ďalším spôsobom, ako sa dostať do formy pomocou obmedzeného vybavenia. Podľa Holmana to vytvára spaľovanie tukov, ktoré môže trvať až 72 hodín po tréningu.

Zdroje (1)

Pozri si video: Jay Cutler a jeho tipy k tréningu hrudníka SK Titulky (November 2019).