Vhodnosť

Šikmé svaly bolia pri behu


Šikmé línie umiestnené medzi panvou a rebrami pomáhajú kmeňu otáčať a ohýbať sa.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Bežným zdrojom bolesti pre bežcov je oblasť pod pravou stranou rebier. Najčastejšou príčinou je prechodná bolesť brucha, hovorovo známa ako bočný steh. Napriek tomu, že stehy a šikmé bolesti sa nachádzajú v podobných oblastiach, ktoré sú často príznakom nedostatočne rozvinutého jadra, sú rozdielnymi problémami. Predtým, ako sa pokúsite o akciu, nezabudnite určiť, ktorému z nich čelíte.

Šikmá bolesť

Počas behu zabezpečujú vaše šikmy stabilitu vášho trupu a znižujú množstvo namáhania vyvíjaného na vaše hamstringy. Bolestivé šikmé svaly sú často iba znakom toho, že boli zasiahnuté počas vášho behu; často môžete zmierniť bolesť pomocou správneho úseku pred a po tréningu. Nevyvinuté jadro kladie zbytočný stres na chrbticu, čo prispieva k bolesti chrbta, takže bežci často dopĺňajú svoje kardio cvičením s jadrom. Tuhosť, bolesť, opuch a svalové kŕče sú príznaky roztrhaného alebo inak poškodeného šikmého svalu a pred pokračovaním v cvičebnom režime by ste sa mali poradiť s lekárom.

Posilnite svoje prekážky pomocou základného cvičenia

Zacielenie na šikmé body počas základného cvičenia môže byť jednoduchšie, ako si uvedomujete. Bočná doska so zdvíhaním nôh, ktorá je zameraná na celú vašu šikmú oblasť, nevyžaduje vybavenie. Postavte sa na podlahu na ľavej strane, stohujte si nohy na seba a ľavou rukou sa oprite. Zdvihnite boky tak, aby vaše chodidlá, boky a ramená boli zarovnané. Uistite sa, že zadok a hrudník nevyčnievajú. Narovnajte ľavú ruku a zvisle roztiahnite pravú ruku tak, aby vaše ruky vytvorili priamku. Držte to tak dlho, ako je to možné, namierte jednu minútu. Alternatívne strany. Akonáhle je bočná doska ľahšia, pridajte zdvih nôh: Nadvihnite hornú časť nôh, na chvíľu ju podržte a potom pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Bočné stehy

Hoci lekárska veda ešte musí určiť presnú príčinu vedľajších stehov, lekári vo všeobecnosti súhlasia s tým, že skúsenosť a úroveň zdatnosti športovca ovplyvňujú intenzitu bolesti. Stehy sa líšia od šikmých bolestí v tom, že pocit je podobný ostrému štipnutiu a rýchlo ustupuje po zastavení. Tí, ktorí sú už v behu, sa môžu tešiť na postupné znižovanie príznakov, ak prijmú správne preventívne opatrenia a pokračujú vo výkone. Ak skúsení bežci narazia na stehy, najčastejšou príčinou je strava: príliš veľká, príliš tučná alebo dokonca príliš blízko k behu.

Liečba a prevencia vedľajších stehov

Najjednoduchším spôsobom, ako zabrániť bočným stehom, je kontrolovať dýchanie a zabezpečiť, aby ste primerane hydratovali pred a počas behu. Ak ste v behu, príliš sa nesústreďte na dýchanie - keď sa vaše telo prispôsobuje tréningu, vaše dýchanie sa stáva menej namáhaným a znižuje sa frekvencia a intenzita vedľajších stehov. Ak sa domnievate, že vaše jedlo na predbežné cvičenie alebo občerstvenie je príčinou vášho bočného stehu, experimentujte tak, že znížite množstvo tuku alebo porcie alebo zmeníte, keď budete jesť. Ak problémy pretrvávajú, zvážte stretnutie s odborníkom na výživu a prediskutujte nový plán. Keď vás bočné stehy zastavia v stopách, môžete byť v pokušení prejsť nimi. Namiesto toho prestaňte bežať, zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky vo vzduchu a potom sa ohnite do strany v páse. Držte túto pózu po dobu 15 sekúnd a potom sa ohnite v opačnom smere. Pokračujte v tomto postupe, až kým steh nezmizne a dýchajte po celú dobu.