Vhodnosť

Ako optimalizovať svoje kardio spaľovanie tukov rýchlejšie


Zdravá strava v kombinácii s kardio a silovým tréningom vám môže pomôcť vidieť výsledky.

Obrázky Visage / Stockbyte / Getty

Ak sa snažíte o menšie šaty alebo nohavice, môže byť frustrujúce pokračovať v robení veľa kardio, bez toho, aby ste veľa videli v ceste výsledkov. Ak hľadáte spôsoby, ako spaľovať tuk rýchlejšie, vyskúšajte niekoľko vylepšení svojej rutiny, vrátane cvičenia v stave nalačno, pridania silového tréningu k vašej rutine a vyskúšania intenzívnejšej formy kardio.

1.

Cvičte na lačno, čo vám môže pomôcť znížiť celkový telesný tuk rýchlejšie ako cvičenie na plný žalúdok. Podľa viacerých štúdií, vrátane jednej uverejnenej v januári 2011 vo Vestníku aplikovanej fyziológie, má telo tendenciu čerpať viac zo svojich tukových zásob pri cvičení nalačno. To neznamená, že by ste sa mali nechať hladovať, ale namiesto toho zvážte cvičenie hneď ráno. Ak musíte cvičiť neskôr v priebehu dňa, udržujte svoje jedlo ľahké počas celého dňa so zameraním na surové ovocie a zeleninu alebo pošírované vajcia, navrhuje osteopatický lekár a podporovateľ fitness Dr. Joseph Mercola. Po tréningu zjedzte kvalitný proteín, ako je srvátka, vajcia alebo chudé mäso, ktoré vám pomôžu pri budovaní svalov.

2.

Pred začiatkom kardio sa zahrejte. Teplé svaly budú počas cvičenia pracovať efektívnejšie, čo môže viesť k spáleniu väčšieho množstva kalórií. Ak sa chcete správne zahriať, jednoducho pešo, jogujte, bicykli alebo urobte iný druh svetelného kardiogramu po dobu 5 až 10 minút, alebo kým nezlomíte pot.

3.

Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou dva dni v týždni. Tieto sedenia 30 až 60 minút plávania, joggingu, skákania cez švihadlo alebo akéhokoľvek iného typu kardio vám pomôžu spáliť kalórie, ktoré vedú k strate tuku, ale „HIIT“ to robí efektívnejšie. Začnite s pravidelným zahrievaním a potom zvýšte svoju rýchlosť asi na 90 až 95 percent maxima na asi minútu. Potom spomalte tempom asi 50 percent svojho maxima na ďalšiu minútu. Každý cyklus opakujte šesť až osemkrát. Podľa American College of Sports Medicine, HIIT zvyšuje váš metabolizmus po celý deň po tréningu.

4.

Ak bežíte na trati, uveďte, koľko času vám to zaberie osemkrát, potom si tento čas zapíšte do denníka tréningu. Ak jazdíte na bicykli, môžete sa časom najazdiť 5 kilometrov najvyššou rýchlosťou. Ak plávate, časujte si rýchlosť svojho kola. Bez ohľadu na typ kardio, ktorý robíte, stanovte si cieľ poraziť to nabudúce, keď to urobíte. Dosiahnutie cieľa pracovať vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu práce.

5.

Pridajte si svoj tréning do silového tréningu dva dni v týždni. Svalov spaľuje kalórie efektívnejšie ako tuk, pripomína MayoClinic.com, takže budovaním svalov budete trénovať svoje telo tak, aby spaľovalo stále viac kalórií.

Tip

  • Chudnutie je vecou vytvárania deficitu kalórií - takže ak sa skutočne chcete vážne zbaviť libier, začnite sledovať svoj príjem kalórií. Ak chcete stratiť libru tuku, musíte znížiť 3 500 kalórií, najlepšie diétou a cvičením.