Vhodnosť

Cvičenia s chrbtom


Chrbty posilňujú chrbát a napínajú ABS a hrudník.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Ak ste niekedy absolvovali jogu alebo cvičenie Pilates, je pravdepodobné, že ste vykonali nejaký typ cvičenia typu backbend. Cvičenia s chrbtovým kĺbom zahŕňajú pohyby, ktoré hyperextendujú vašu chrbticu, čo následne posilňuje chrbát a napína hruď a žalúdok. Spätné ohyby sú pri cvičeniach bežné, pretože bojujú proti zlému postaveniu v stoji a prehnutému postaveniu v pleciach, ktoré sa skĺzlo po ramenách, ktoré sa dosiahlo pri dlhom sedení. Pred začiatkom chrbta sa chodí päť až 10 minút, aby sa zvýšil prietok krvi a telesná teplota. Ak trpíte bolesťou chrbta alebo sa zotavujete zo zranenia, skôr ako začnete s operáciami chrbta, navštívte svojho lekára.

Svätojánsky chlieb

Svätojánsky postoj predstavuje začiatočnícke cvičenie, ktoré sa špecificky zameriava na svaly dolnej časti chrbta. Ľahnite si na cvičebnú podložku lícom nadol s nohami rovno a rukami dole vedľa seba. Začnite jemným zdvihnutím hlavy z rohože. Ďalej pomaly zdvíhajte horný trup a ruky. Nakoniec zdvihnite nohy z rohože z bokov. S podložkou by sa mali dotýkať iba žalúdky a spodné rebrá. Vaše ruky by mali byť rovnobežné s podlahou. Držte polohu tak dlho, ako je to možné, až 60 sekúnd.

Bridge Pose

Most predstavuje výzvu na dolnej časti chrbta, ako aj na gluteách a hamstringoch. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe. Vaše ruky začínajú dole po vašom boku. Zdvihnite boky z rohože tak vysoko, ako je to možné. Držte túto polohu, keď zdvíhate ruky nahor a dozadu, až kým sa neopierajú o podložku nad hlavou. Zložte boky a vráťte ruky na stranu, aby ste dokončili opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Dog Pose

Pes predstavuje hyperextending chrbta z štvornásobnej polohy, čo znamená, že ste na všetkých štyroch. Vaše plecia by mali byť priamo nad vašimi rukami a boky nad kolenami s chrbtom rovnobežným s podlahou. Pomaly vytvárajte chrbtom tvar písmena c ťahaním brušných svalov smerom k chrbtici a zasúvaním chvostovej kosti. Ďalej rozložte chrbticu a zdvihnite bradu, aby sa vaša abs klesla smerom k podlahe. Vráťte chrbát do neutrálnej polohy a dokončite opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Pose kolesa

Koleso predstavuje pravdepodobne cvičenie, ktoré sa pôvodne považuje za chrbát. Je to pokročilejšie cvičenie backbend, ktoré vyžaduje flexibilitu a silu. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe. Začnite s rukami dole vedľa seba. Potom ruky pritiahnite k hlave a dlane položte na zem vedľa uší tak, aby prsty smerovali k pleciam. Zdvihnite boky z rohože, pričom hlavu držte na podlahe. Rukou stiahnite rohož z rúk, aby ste zdvihli plecia z rohože a zároveň držali hornú časť hlavy na podlahe. Nakoniec natiahnite ruky, aby ste zdvihli hlavu z rohože a dostali sa do plnej polohy. Chvíľu držte polohu a potom svoje telo položte na podlahu. Kompletné päť až 10 opakovaní.

Pozri si video: 5 najlepších cvikov na chrbát. Cviky a tréning na objem chrbta. (Február 2020).