Vhodnosť

Vypracováva P90x zadok?


P90X pôsobí na všetky hlavné svaly, vrátane glute.

Comstock / Comstock / Getty Images

Program domáceho cvičenia P90X obsahuje 90-dňový tréningový program, ktorý tvrdí, že buduje svalovú hmotu a redukuje telesný tuk. Program, ktorý navrhol profesionálny fitness Tony Horton, pozostáva z rôznych tréningov zameraných na konkrétne svalové skupiny. Viaceré cvičenia v sérii cvičia zadok.

Zadok

Hlavným svalom v zadku je váš gluteus maximus, ktorý vychádza z vašej panvy a ventilátorov von a vkladá sa z vonkajšej strany kosti hornej končatiny. Je to predovšetkým zodpovedný za predĺženie bedier, čo znamená, že poháňa vaše nohy dozadu za vami. Gluteus maximus sa najčastejšie podieľa na zložených činnostiach, ktoré zahŕňajú pohyby vo viacerých kĺboch. Cvičenia, ako sú drepy a pľúca, zahŕňajú predĺženie bokov, a teda zacieľujú zadok.

Cvičenie nôh a chrbta

Rutina nôh a chrbta je naplánovaná raz týždenne počas 90-dňového programu, s výnimkou týždňov štyri, osem a 13, ktoré sa používajú ako týždne aktívneho odpočinku. Cvičenie využíva štruktúru obvodu, čo znamená, že skočíte z jedného cvičenia priamo do nasledujúceho. Existuje celkom 23 cvičení. Cvičenia, ktoré rozvíjajú gluteus maximus, zahŕňajú vyvážené pľúca, drepy na zvyšovanie lýtka, super korčuliarov, nástenné drepy, krokové spätné výpady, striedavé bočné výpady, drepy na jednej nohe, drepy na mŕtve laná, trojcestné výpady, záludné výpady, pozdravy stoličiek, toe roll iso lunge, Groucho walk a 80-20 Seibers speed squats.

Plyometrické cvičenie

Cvičenie Plyometrics je naplánované raz týždenne s výnimkou týždňov aktívneho odpočinku. Cvičenie je intenzívne školenie, ktoré rozvíja výbušnosť v dolných svaloch tela. Glutes sa intenzívne zapája do mnohých z týchto cvičení, vrátane skokových squatov, stacionárnych bežeckých postojov, vzdušných Heismanov, skokových zásahov, skokových kolien, skokov zo skokov, skokov v medzerách, skokov z postranných skokov, Mary Katherine výpad, skoková hviezda, skok do plynu, squat jack, beh squat 180 skokový prepínač, skok shot a futbalový hrdina. Každé z týchto cvičení zahŕňa skákacie pohyby, ktoré si vyžadujú výrazný príspevok od zadku.

Jóga X

Aj keď to nie je primárne zameranie, maximálny gluteus sa používa aj v Yoga X. Cvičenie, ktoré je začlenené do každého týždňa programu, zahŕňa zložené pohyby, do ktorých budú musieť prispievať zadok. Cvičenia, ako sú bežecké predstavenia a rôzne pozície bojovníkov, vás umiestnia do výpadových alebo squatových pozícií, ktoré si vyžadujú príspevok od zadku. Cvičenie jogy X zahŕňa aj cvičenia podložky, ktoré rozvíjajú glutes, ako sú mostíky a stolíky.

Kenpo X a Cardio X

Cvičenia Kenpo X a Cardio X obsahujú početné pohyby, ktoré sú navrhnuté tak, aby udržali zvýšenú srdcovú frekvenciu. Mnoho pohybov zahŕňa prvok v drepe, ktorý vyžaduje glutes. Tréningy majú skokové aj kickboxové pohyby. Kardio X vás robí skákaním zdvihákov a skákaním do drepu, zatiaľ čo cvičenie Kenpo X je vybavené zadným kopom, trojsmerným kopom, bočným výpadom s kladivom s nízkym mečom a kopaním do kolena.

Základná synergia

Cvičenie Core Synergistics obsahuje batériu zložených cvičení, ktoré spochybňujú vašu rovnováhu, koordináciu a flexibilitu. Niekoľko cvikov sa zameriava na zadok, vrátane nakláňajúcich sa polmesiaca, výpadov v drepe, nízkych postranných korčuliarov, výpadov a siahnutí, bočného zdvíhania bokov, stlačeného drepu x-press, stláčania zakrútenia zákrutu a zdvihu nôh stola.