Vhodnosť

Zadná časť kolena je napnutá a napnutá

Janu Sirsasana je vynikajúci úsek, ktorý zmierňuje napätie za kolenom.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Ak cítite napätie v zadnej časti kolena, môže to byť pripísané skráteniu svalov, ktoré prechádzajú za kolenom. Jedná sa o tri svaly ochromujúce a jeden z lýtkových svalov. Ak sú hamstringy alebo gastrocnemius pevné, v zadnom kolene sa môžu prejaviť pocity bolesti a tesnosti. Strečing je vynikajúci spôsob, ako upokojiť svaly zadnej časti kolena.

Vyskúšajte Uttanasana Pose

Uttanasana je skvelý spôsob, ako natiahnuť chrbát nôh. Postavte sa so šírkou bokov od seba as rukami na bokoch. Nadýchnite sa, aby ste zdvihli hrudnú časť smerom k stropu. Vydýchnite, aby ste zavesili vaše boky a spustili hruď smerom k podlahe. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu a siahajte po temene hlavy smerom k podlahe. Vydýchnite, stiahnite si brušné svaly a štvorhlavý sval a priveďte si hrudník ku kolenám. Pokračujte vdychovaním a výdychom po dobu celkom šiestich vdychovaní, pričom prehlbujte úsek každým výdychom. Ak ste veľmi tesní, kolená mierne ohnite.

Urobte psa smerujúceho nadol

Dole smerujúci pes nie je tak hlboký úsek pre hamstringy ako Uttanasana, ale je to hlbší úsek pre gastrocnemius. Príďte na dosku. Položte ruky pod plecia. Natočte si prsty na nohách a urobte priamu líniu od päty po temeno hlavy. Vydýchnite a zatlačte do rúk, aby ste zdvihli zadok hore a späť. Zapojte svoje brušné svaly a vtiahnite hrudný kôš do chrbtice. Pevne uzavrite štvorhlavý sval a nechajte päty padať smerom k podlahe. Držte pózu na šesť dlhých a hlbokých dychov.

Posaďte sa na január Sirsasana

Pre Janu Sirsasanu si sadnite na zem s nohami pred vami. Ohnite ľavé koleno a priveste chodidlo ľavej nohy do vnútorného stehna pravej nohy. Natiahnite ruky priamo pred seba. Aktívne natiahnite svoje gastrocnemius a hamstringy tak, že silne stiahnete štvorhlavú nohu svojej pravej nohy, aby ste posunuli zadnú časť pravej nohy nadol smerom k podlahe, a dorsiflexujte členok pohybom hornej časti chodidla smerom k vašej tvári, ako je to len možné. Podržte úsek na šesť dychov. Opakujte na druhej strane.

Stretch s Paschimottanasana

Paschimottanasana je dokonalým ťahom pre vaše hamstringy a gastrocnemius. Posaďte sa na zem s nohami priamo pred vami. Pred ohýbaním vpred nadýchnite a natiahnite ruky, aby ste dosiahli maximálnu dĺžku chrbtice. Záveste si v bok a natiahnite ruky k prstom na nohách a za nimi, ak je to možné. Zmocnite svoje štvorhlavé svalstvo tak, aby ste si narovali nohy a natiahli svoje hamstringy. Dorsiflex si členky a roztiahnite prsty na nohách, keď ich nasmerujete na svoju tvár, aby ste natiahli žalúdok. Držte pózu na šesť dychov, pri každom výdychu ju pózu prehlbujte.