Vhodnosť

Ktorá časť deltových telies funguje na pleciach?


Pred začatím cvičenia sa zahrievajte pomocou skákajúcich zdvihákov alebo vysokých kolien.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Aj keď sa ramenný lis zameriava primárne na dve časti deltových telies alebo pliec, pôsobí tiež na množstvo ďalších svalov. Vaše lichobežníkové, tricepsové a rotátorové svalové manžety musia pracovať spoločne s vašimi ramenami, aby sa toto cvičenie malo uskutočniť. Vaše ciele budú určovať, ako cvičíte, a ak sa snažíte zvýšiť silu, urobte dve až šesť sérií štyroch až ôsmich opakovaní. Na vytrvalosť vyskúšajte dve až tri sady 12 až 16 opakovaní; pre všeobecnú kondíciu urobte jednu až tri sady po 8 až 15 opakovaní, hovorí ACE Fitness.

Tip

  • Ramenný lis pôsobí na dve z troch častí vašich deltových svalov - predný deltový sval a laterálny deltový sval.

Použite správny formulár

Ramenný lis možno vykonať pomocou činky, káble a činky. Aj keď sú pohyby rovnaké a väčšina aktivovaných svalov je identická, táto činka má vrchnú časť hrudníka. Posaďte sa na lavicu s činkou v každej ruke, umiestnenou trochu vyššie a na bok každého ramena. Vaše dlane by mali smerovať rovnakým smerom ako nos. Udržujte zápästia v línii s lakťami a roztiahnite ruky nad hlavu. Znížte hmotnosť a opakujte.

Poznajte svoje delty

Deltoidy sú rozdelené do troch skupín: predná, bočná a zadná. Predné a bočné deltoidy sa používajú na lisovanie na pleciach. Predný deltový sval je predná časť ramena a pomáha zdvíhať ruky pred telom a nad hlavou. Bočný deltový sval je horná a bočná časť ramena a pomáha zdvíhať ruky a tlačiť závažie nad hlavu. Zadný deltový sval je vzadu a je zodpovedný za ťahanie váhy smerom k telu alebo za vyklopenie ramien dozadu. Nie je aktivovaný stlačením ramena.

Vyskúšajte alternatívy

Okrem možností, ktoré máte pre ramenný lis, existujú aj iné verzie. Otočný ramenný lis - alebo lis Arnold - spôsobí zákrutu oproti štandardnému lisu, ale stále funguje rovnako ako svaly. Posaďte sa na lavičku s činkami v každej ruke. Činky držte pred plecami tak, aby ich kĺby smerovali preč od tela. Natiahnite ruky nad hlavu, lakte natiahnite do strán a otáčajte zápästiami, kým vaše dlane nebudú smerovať od tela. Opačný smer, zníženie hmotnosti a opakovanie.

Pridajte nejaké kardio

Silový tréning je prospešný pre vaše celkové zdravie, ale kardiovaskulárna aktivita je rovnako dôležitá. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú kardiovaskulárnu aktivitu týždenne minimálne 150 minút so strednou intenzitou alebo 75 minút so silnou intenzitou. Bez ohľadu na vaše ciele by ste nikdy nemali robiť kompromisy so správnou technikou. Ak nemôžete dokončiť všetky svoje opakovania pomocou správneho tvaru, zdvihnite ľahšiu váhu.