Vhodnosť

Ktoré časti tela používate na vyťahovanie?

Verziu pull-up môže absolvovať každý so školením.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Výťahy sú typickým cvičením na zvýšenie telesnej hmotnosti - sú efektívne. Tento jednoduchý pohyb nevyžaduje nič viac ako vyvýšenú, robustnú tyč a silné telo. Tyč uchopíte za zovretú alebo zovretú rukoväť a vytiahnite bradu nad tyč. V tomto procese pracujete takmer o každom svale v hornej časti tela.

Tip

  • Vytiahnite cieľové svaly na chrbte, pažiach a ramenách.

Dávaj si pozor

Primárnou časťou tela, ktorá sa pracovala počas sťahovania, je latissimus dorsi, široký sval, ktorý pokrýva chrbát rebier. Lichobežní sval, povrchový sval lichobežníkového tvaru, ktorý sa nachádza v hornej časti chrbta a krku, tiež dostáva tréning ako zadné deltoidy na zadnej strane ramien. Pri sťahovaní lopatiek lopatiek nadol sa používajú kosoštvorce. Zapojením všetkých týchto horných a stredných chrbtových svalov vytvoríte požadovaný kónus - široké plecia a svalnatú hornú časť chrbta, ktoré sa zúžia na tenký pás.

Zacieľte svoje ruky a ramená

Vaše bicepsy v prednej časti rúk sú hlavným prínosom pri zdvíhaní telesnej hmotnosti. Rukoväť z ruky zvýrazňuje aktiváciu v bicepse. Svazy predlaktia tiež tvrdo pracujú počas sťahovania. Poskytujú pomoc pri ťahaní a poskytujú vám silnú priľnavosť. Počas vyťahovania sa tiež pracuje na infračervenom prístroji a teres minor, dvoch zo štyroch svalov rotátorovej manžety a teres major, ktoré vám pomáhajú predlžovať vaše plecia. Tricepsy v zadnej časti ramien stabilizujú lakťové kĺby pri znižovaní telesnej hmotnosti nadol po vytiahnutí.

Nezabudnite na Pec

Výťahy sú často súčasťou tréningu na zadnej strane tela, pretože používajú pectoralis minor, menšie z dvoch hlavných svalov hrudníka, na pomoc. Ak použijete zovretie - štýl brady - spodná časť majoritného pektorálu je tiež opracovaná, široká, fanúšikovitá svalovina hrudníka.

Pokúsiť sa

Môže sa vám zdať, že je pull-up náročné, ale môžete zmeniť pohyb a získať výhody z práce desiatok svalov. Ženy majú tendenciu robiť viac zle pri pull-up testoch ako muži, správy „The New York Times“, ale to môže súvisieť s proporciami tela, nie s absolútnou silou. Muži, ktorí sú obzvlášť vysokí alebo majú dlhé zbrane, môžu mať problémy s vyťahovaním. Mnohé fitnescentrá majú asistované výťahy, ktoré podporujú určitú časť vašej váhy, čím sa cvičenie stáva dostupnejším. Môžete tiež požiadať pozorovateľa, aby držal nohy, aby vám pomohol pracovať až po úplné rozťahovanie.