Vhodnosť

Panvové plachty s výťahom jednej nohy


Udržujte svoju dolnú časť chrbta silnú a flexibilnú pomocou panvových plachtov.

David De Lossy / Digital Vision / Getty Images

Panvové plachty sú šetrným cvičením pre vaše jadro. Posilňujete brušné svaly a dolnú časť chrbta, aby ste mali silnú podporu trupu. Či už vykonávate panvový náklon z ležiacej alebo stojacej polohy, môžete zmeniť intenzitu cvičenia zdvihnutím jednej nohy. Panvový sklon jednej nohy ohrozuje vaše jadro, klzáky a rovnováhu, keď na jednej nohe podopierate svoju telesnú váhu.

Tradičné Tilt

Naklonenie panvy v chrbte je podlahové cvičenie vykonávané tvárou nahor. Vaše kolená sú ohnuté s chodidlami položenými na podlahe. Vaše ruky sú tiež na podlahe a sú v súlade s vašimi plecami na bokoch. Pohyb výdychu a naklonenie bokov je veľmi malý, aby ste dolnú časť chrbta pritlačili na podlahu. Pred uvoľnením udržujte túto naklonenú polohu asi dve sekundy a zdvihnite spodnú časť chrbta z podlahy. Keď sa vaša panva pohybuje opačným smerom, vaše boky sa sklopia nadol.

Leg Up

Počas náklonu panvy zdvihnite jednu nohu rovno nahor, aby sa zvýšila výzva. Naklonenie jednej nohy je príjemnou variáciou, keď sa tradičný náklon stane ľahkým a máte pocit, že by ste si mohli cvičenie ponechať jednu alebo dve minúty. Podobne ako v prípade tradičného náklonu, náklon panvy s jedným ramenom poskytuje úľavu, ak máte nepohodlie v dolnej časti chrbta, ale ponúka väčšie výhody posilnenia pre vaše jadro. Zdvih jednej nohy si vyžaduje silnejšiu kontrakciu brucha, aby podporoval túto polohu. Cítite tiež napätie v klznej časti podpornej nohy, pretože sa sťahuje kvôli stabilizácii sklonu. Keď uvoľníte náklon, spodná časť chrbta sa stiahne, aby sa zvýšila sila a brušné svaly sa roztiahli.

Dynamické výťahy nôh

Ďalším spôsobom, ako vykonať panvový náklon so zdvihnutou nohou, je pochodovať nohami. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe. Pri udržiavaní sklonu panvy udržujte svoje koleno ohnuté a zdvihnite ho z podlahy. Pomaly spustite pravú nohu a potom zdvihnite ľavú stranu. Pokračujte v striedaní, akoby pochodoval na svojom mieste. Posilňujete svoje brušné svaly, keď si udržujete naklonenú polohu.

Stojan a náklon

Stály panvový náklon je určený pre tých, ktorí sa nemôžu ľahko dostať hore a dole z podlahy. Napríklad, ak máte staršie problémy s kolenom alebo ste tehotná, môžete sa tešiť z pohodlia stojaceho panvového náklonu. Toto cvičenie môžete urobiť na jednej nohe. Postavte sa chrbtom k stene a nohami približne 6 palcov od spodnej časti steny. Vaše ruky sú po bokoch. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a mierne zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Nakloňte boky a zatlačte spodnú časť chrbta do steny a potom sklopte boky a vytvorte priestor medzi spodnou časťou chrbta a stenou.

Perfektné programovanie

Vyklápanie jednej nohy sa vykonáva dva alebo dva dni v týždni, pričom medzi nimi je najmenej jeden deň odpočinku. Najjednoduchší deň na pridanie plachiet je, keď robíte cvičenia zamerané na posilnenie tela. Cieľom je vykonať jednu až tri sady po ôsmich až 12 plachtách pre každú nohu. Americká rada pre cvičenie hodnotí panvový náklon ako cvičenie pre začiatočníkov, takže je to cenná možnosť, ak ste vo fitness programe nováčikom. Náklon jednej nohy je náročnejší, preto najskôr začnite s tradičným náklonom.