Výživa

Aké percento vašich kalórií by malo pochádzať z tukov pri nízkej sacharidovej strave?


Mastné ryby, ako napríklad losos, sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Nízkotučné diéty sa často používajú na chudnutie. Štúdia publikovaná v roku 2009 vydanie „Diabetes“ uvádza, že osemtýždňová diéta s nízkym obsahom kalórií so zníženým obsahom kalórií spôsobuje výrazné zníženie hmotnosti u obéznych a obéznych jedincov. Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2012 vydanie „Fyziológia a správanie“ uvádza, že v kombinácii s vysokým obsahom bielkovín sú diéty s nízkym obsahom sacharidov s nízkym obsahom sacharidov spojené so stratou hmotnosti a tukov. Ak znížite príjem uhľohydrátov, budete pravdepodobne musieť zvýšiť percento kalórií z bielkovín a tukov v potrave.

Strata váhy

Ak na chudnutie používate diétu s nízkym obsahom sacharidov, musíte tiež znížiť celkový príjem kalórií. Zníženie príjmu o 500 až 1 000 kalórií denne by vám malo pomôcť stratiť 1 až 2 libry týždenne podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb. Efektívne diéty na chudnutie často obsahujú 1 000 až 1 600 kalórií denne pre ženy a 1 200 až 1 600 kalórií denne pre väčšinu mužov, podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv.

Odporúčania inštitútu medicíny

Bez ohľadu na príjem sacharidov vám lekársky ústav odporúča získať 20 až 35 percent kalórií z tukov v potrave. Keďže tuky poskytujú 9 kalórií na gram, je to ekvivalentné konzumácii 31 až 54 gramov tuku denne, keď sa pridŕžate 1 400 kalórií s nízkym obsahom tuku. Váš špecifický, individualizovaný príjem tukov sa bude líšiť v závislosti od množstva bielkovín a sacharidov, ktoré konzumujete.

Carb Požiadavky

Väčšina stravy s nízkym obsahom sacharidov obvykle obsahuje podľa MayoClinic.com 50 až 150 gramov sacharidov denne. Ústav medicíny odporúča dospelým konzumovať každý deň najmenej 130 gramov sacharidov. Keďže uhľohydráty poskytujú 4 kalórie na gram, 130 gramov zodpovedá približne 37 percentám vášho celkového príjmu kalórií pri dodržiavaní plánu s jedlom 1 400 kalórií. Získajte svoje sacharidy zo zdravých zdrojov, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy, semená, nízkotučné mlieko a jogurt. Vyvarujte sa rafinovaných zŕn, cukroviniek, pridaného cukru a sladkých nápojov, ako napríklad sódy.

Zdroje zdravých tukov

Na zníženie rizika srdcových chorôb pri diéte s nízkym obsahom sacharidov si podľa možnosti vyberajte zdravé, nenasýtené tuky. Príklady zahŕňajú oleje na rastlinnej báze, avokádo, orechy, semená, orechy a maslo zo semien, sójové maslá a olivy. Vyvarujte sa nasýtených a transmastných kyselín nachádzajúcich sa v mäse s vysokým obsahom tuku, mliečnych potravinách s vysokým obsahom tuku, masle, margaríne, tuku, vyprážaných potravinách a komerčnom pečive.