Vhodnosť

Cvičenie Pilates Reformer pre tehotné ženy


Cvičenie počas tehotenstva má veľa výhod.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

Ženy, ktoré cvičia počas tehotenstva, majú ľahšie pôrody, viac energie a rýchlejšie zotavenie po pôrode. Väčšina žien dokáže s určitými úpravami pokračovať v normálnom cvičení. Mnohé cvičenia na reformátore Pilates sú bezpečné a účinné pre nastávajúce matky počas prvého trimestra, ale je potrebné urobiť zmeny pre druhý a tretí kvôli fyziologickým zmenám v tele, ako aj potrebám rastúceho plodu. Po získaní povolenia od lekára sa poraďte s certifikovaným inštruktorom Pilates a navrhnite rutinu reformátora, ktorá bude pre vás pohodlná vo všetkých fázach tehotenstva.

Nôh

Mnoho tehotných žien pociťuje nevoľnosť, bolesti hlavy a únavu, takže aspekt Pilates v mysli a tele môže byť počas prvého trimestra vítanou úľavou a rozptýlením. Ak chcete natiahnuť boľavé nohy a teľatá, začnite nohou na guľôčkach nôh na vzdialenostiach bedier od seba, keď ležíte smerom nadol. Pomaly zatlačte dozadu, až kým nie sú nohy rovné bez zaistenia von. Položte päty pod stupačku a pocítite roztiahnutie teliat a nôh. Zdvihnite sa po gule chodidiel, ohnite kolená a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní s dvoma strednými pružinami.

Preklenutie medzery

Rastúci žalúdok tehotnej ženy kladie zvýšený tlak na spodnú časť chrbta. Preklenutie počas prvého trimestra pomáha posilňovať hamstringy a svaly jadra, aby lepšie podporili ďalšiu váhu. Ležiace tvárou nahor na vozík, umiestnite päty chodidiel na bok šírky bedier od seba, pričom dbajte na to, aby chodidlá boli rovné a rovnomerne rozmiestnené. Pri zdvíhaní bokov z vozňa sa stiahnite svalstvo glute. Držte mostíkovú pozíciu, posuňte vozík späť, až kým nie sú nohy takmer rovné, a potom posuňte vozík späť do východiskovej polohy. Vykonajte dve sady 10 až 15 opakovaní.

Zdvíhanie pre dvoch

Posilnenie hornej časti tela pomáha matke mať lepšie držanie tela a môže si tiež vybudovať silu na prenášanie ťažkých autosedačiek. Pridajte do reformátora jednu svetlú alebo strednú jar. Kolená na vozíku smerujú dopredu, vaše nohy sú v línii s ramennými blokmi. V každej ruke držte krátku slučku. Ortéza pomocou brucha pritiahnite ruky rovno do výšky ramien. Zakrúžkujte do strany a potom vráťte ruky do východiskovej polohy. Dokončite 10 až 15 opakovaní. Ďalej sa ohnite v lakte a dlane dajte smerom k pleciam, aby ste pracovali s bicepsmi. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Stojan na hip

Niektoré cvičenia na reformátore fungujú dobre počas všetkých troch trimestrov. Únos bokov v bedrách posilňuje vonkajšie svaly bedier, čo môže pomôcť predchádzať problémom s kolenami pri náraste telesnej hmotnosti. Pridajte jednu svetlú a jednu strednú jar. Postavte sa na reformátor s jednou nohou na pružinovom kryte a druhou na vozíku, ktoré sú od seba vzdialené asi šesť centimetrov. Postavte sa vysoko, vystužte ABS a stiahnite glutes, keď tlačíte kočík z niekoľkých palcov. Pozastavte sa a potom sa pomaly vráťte na začiatok. Vyplňte 10 až 15 únosov na každej strane.