Vhodnosť

Pilates na tónovanie a sprísnenie pokožky

Pilates môže byť súčasťou vášho cvičebného postupu na tónovanie a napínanie svalov pod kožou.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Pilates nezatiahne vašu pokožku, ale cvičenia z pilatesovej rohože môžu zjemniť a sprísniť svaly pod pokožkou, vďaka čomu majú vaše brucho, ramená, zadok a stehná tónovaný vzhľad - pokiaľ na tónovaných svaloch nemáte nadmerný tuk. , Musíte urobiť len niekoľko opakovaní každého cvičenia trikrát týždenne, aby ste si všimli rozdiel vo vašom svalovom tóne.

Brušnej

Dokončenie napínania jednej nohy, napínania jednej nohy a bicykla bude fungovať v najhlbšej vrstve brušných svalov. Kompletné osem až 10 opakovaní každý. Ak váš krk bolí, držte hlavu dole, kým si nevytvoríte dostatok sily, aby ste ju udržali. Pri natiahnutí jednej nohy ležte na chrbte s kolenami ohnutými v hornej polohe stola. Nadýchnite sa, keď brušné svaly ťaháte dovnútra a nahor, zatiaľ čo kývnu bradu a hrudník vpred. Natiahnite ľavú nohu a zároveň ťahajte pravé koleno smerom k hrudi, vonkajšou rukou na členku a vnútornou rukou na kolene. Potom striedajte nohy, pričom držte hrudný kôš a panvu ukotvenú k podlahe. Pri rozťahovaní dvojnohých nôh ležte na chrbte a kolená pritiahnuté k hrudníku. Prikývnite bradu a hrudník vpred. Natiahnite nohy a paže v opačných smeroch. Zakrúžkujte ruky nabok a kolená zase dajte dovnútra. Bicykel zafarbí vaše šikmy. Na chrbát priveďte kolená k hrudníku. Položte ruky za hlavu. Natiahnite ľavú nohu pri otáčaní pravého ramena smerom k ľavému kolenu. Potom otočte doľava ako nožičky spínača. To je jedno opakovanie.

Zbrane

Pilates nielenže pôsobí na brušné svaly, ale na pilatesové tlačenie posilňujú ramená a tricepsy. Na bruchu sa zdvihnite na doske s rukami pod ramenami a nohami k sebe. Pri ohýbaní lakte smerom dozadu udržujte svoje telo v priamke a hrudník sklopte smerom k zemi. Pauza. Zapojte svoje brušné svaly a vyrovnajte ruky na dosku. Urobte osem až desať opakovaní. Aby ste to uľahčili, na kolenách vykonajte tlačenie.

Zadok

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako tónovať zadok, je ramenný mostík. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohami na podlahe a ramenami po bokoch. Zapojte svoje brušné svaly a stočte svoju panvu smerom k stropu. Pri predlžovaní pravej nohy smerom k stropu udržujte chrbát rovný a zadok a hamstringy v zábere. Namierte prst na nohe a sklopte nohu k zemi. Ohnite nohu a kopnite znova, pričom si zachováte stabilitu trupu. Urobte osem až desať opakovaní. Potom sa zosúvajte po jednotlivých stavcoch. Opakujte s ľavou nohou.

Stehná

Cievka na pilates zafarbuje vaše stehná a zároveň zvyšuje silu a pružnosť v bokoch, aby sa dosiahlo úplné vypracovanie nohy. Ľahnite si na pravú stranu v priamej línii s ohnutými kolenami a chodidlami zarovnanými s chrbticou. Položte hlavu na pravú ruku. Udržiavajte prsty na nohách a vydýchnite, keď zdvíhate svoje najvyššie koleno. Nadýchnite sa, zatiaľ čo pomaly posúvajte koleno späť do východiskovej polohy. Opakujte osem až desaťkrát a potom prepnite strany.

Strata tuku

Ak chcete vidieť svalový tonus, ktorý si vybudujete cez Pilates, musíte byť štíhly s malým obsahom tuku vo svaloch. Ak potrebujete schudnúť, môžete tak urobiť vytvorením denného deficitu kalórií. Deficit kalórií znamená, že budete jesť menej kalórií denne, ako spálite. Diéta chudých bielkovín, celých zŕn, ovocia a zeleniny a 150 až 300 minút srdca so strednou intenzitou týždenne vám môže pomôcť tento deficit vytvoriť, ale mali by ste vypočítať kalórie, ktoré jete a páli denne, aby ste si boli istí týmto deficitom. Skôr ako začnete nový tréningový a diétny program, poraďte sa s kvalifikovaným lekárom.