Vhodnosť

Doskové cvičebné polohy s kolenami po lakte


Zvýšte intenzitu dosiek pridaním pohybu kolena.

Pixland / Pixland / Getty Images

Dosky nie sú zábavnou alternatívou k drtom. Pokiaľ ide o prácu abs a ďalších základných svalov, dosky sú úplne nové. Keď držíte svoje telo v polohe podobnej doske, zapája sa do celého trupu a vyžaduje vstup z vašich rúk, ramien a nôh. Ak vás už štandardné dosky už neponáhľajú, alebo ak chcete v rámci základného tréningu nejakú rozmanitosť, pridajte do mixu pohyb. Pomocou štandardných pozícií dosiek smerujúcich dopredu a dozadu zmeňte základné cvičenie natiahnutím kolena k lakte.

Základné hodnoty

Všetky dosky - od najzákladnejších statických blokovaní po pokročilejšie variácie založené na pohybe - pomáhajú posilňovať vaše rameno a jadro, vrátane brušných, bedrových a chrbtových svalov. Perfektne vykonaná doska podporuje lepšie držanie tela a rovnováhu a zvyšuje stabilitu pozdĺž chrbtice. Môžete sa opierať o lakte - nechať predlaktie, aby absorbovalo časť vašej váhy - alebo úplne natiahnite ruky, čo napne svaly predlaktia a zvýši pružnosť zápästia. Všetky tieto výhody - sila, rovnováha, stabilita a flexibilita - môžu zvýšiť váš športový výkon, poskytnúť ochranu pred zranením a uľahčiť každodenný život.

Statická elektrina

Pred pridaním pohybu kolena nezabudnite vykonať základnú statickú dosku s dokonalým tvarom. V oboch smeroch smerujúcich dopredu a do strán by vaše telo malo tvoriť jednu súvislú líniu od hlavy cez ramená a boky po päty. Udržujte svoje brucho a stehná v zábere, aby ste podopreli dolnú časť chrbta, ale vedome uvoľnite tvár, krk, ramená a hrudník. Mali by ste sa cítiť silní a stabilný, ale tiež ľahký a zdvihnutý. Skúste statickú dosku držať 45 až 60 sekúnd alebo počas 20 až 25 dychov.

Na prednej línii

Pridanie pohybu kolena k lakťom do predných dosiek zárezy výrazne zvyšuje intenzitu. Pretože je jedna noha v pohybe, vaše telo má tri body kontaktu s podlahou namiesto štyroch, takže vaše jadro musí tvrdo pracovať, aby vás udržalo stabilné. Po prejdení na štandardnú dosku na predlaktí alebo rukách mierne posuňte svoju váhu k ľavej nohe. Odtiaľ máte dve možnosti. Pravým kolenom môžete ohýbať a kresliť smerom von z pravého lakťa alebo pravé koleno nakresliť pod trup a cez trup k ľavému lakťu. Po naklonení kolena k lakte vráťte chodidlo do východiskovej polohy, pokiaľ možno bez toho, aby ste sa chodidla dotkli podlahy. Pred prepnutím nôh dokončite osem až 12 opakovaní kolena po lakte pravou nohou.

Pričom strany

Zdvíhanie kolien k kolenám z bočnej polohy kladie väčší dôraz na zadok a boky, ako aj na šikmé svaly, ktoré sa ovíjajú okolo bokov trupu. Opäť máte niekoľko možností. Prejdite na stabilnú bočnú dosku s pravou nohou na ľavej strane. Ľavé predlaktie držte na podlahe alebo posilnite výzvu tak, že ľavú ruku natiahnete kolmo k podlahe. Keď nájdete svoju rovnováhu, natiahnite pravú ruku k stropu. Udržiavajte integritu vašej dosky, ohnite pravé koleno a pravé koleno a pritiahnite ich k sebe. Návrat do východiskovej polohy. Prípadne potiahnite nohy do bočnej dosky a nakreslite ľavé koleno cez hrudník smerom k ohnutému pravému lakťu. Návrat do východiskovej polohy. Zopakujte pohyb kolena po koleno pre osem až 12 opakovaní. Prejdite na druhú stranu a opakujte cvičenie s ľavou rukou a nohou.

Bezpečnosť predovšetkým

Nikdy neohrozujte bezpečnosť, keď do svojej dosky pridáte pohyb. Ak pridanie dynamického kolenného výťahu spôsobí, že vaša forma trpí, alebo ak pociťujete bolesť v ramene alebo späť v dôsledku dodatočného pohybu, vráťte sa späť na štandardné statické dosky. Doprajte svojmu doskovému tréningu ľahké úseky, aby ste zabránili bolestivosti a zachovali flexibilitu. „Jógový denník“ odporúča presunúť sa do psa smerujúceho nadol alebo do detskej polohy, aby sa uvoľnili svaly chrbta a ramien.

Zdroje (1)