Vhodnosť

Plies Cvičenie nôh

Baletom inšpirované cvičenie, vrstvy sa dajú robiť vo vnútri alebo vonku.

Goodshoot RF / Goodshoot / Getty Images

Jeden z klasických baletných ťahov, vrstvy sú jedným z prvých krokov, ktoré sa naučíte v baletnej triede. Sú vynikajúce na tonizovanie stehenných a zadných svalov a posilňovanie lýtkových svalov. Vrstvy tiež zacieľujú na vaše vnútorné stehenné svaly, čo je častá problémová oblasť. Plie variácie nielen zvyšujú záujem o rutinné cvičenie, ale rôzne polohy sa zameriavajú na rôzne svaly. (Odkaz 3)

Základné Plie

V základnej vrstve pôsobia vaše glute, quadriceps a svaly stehien. Toto cvičenie tiež napína chrbát nôh. Postavte sa spolu s nohami - päty a kolená sa dotýkajú - a vaše nohy smerujú von a vytvárajú medzi vašimi nohami uhol 90 stupňov. Nakloňte panvu dopredu, aby ste udržali chrbát rovný, a pomaly spustite svoje telo a ohýbajte sa v kolenách. Dajte si päty na dotyk a na zemi, klesajte tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste nechali kolená prechádzať okolo vašich prstov. Pomaly sa zdvihnite späť do svojej východiskovej polohy a opakujte 10 až 12 krát pre jednu až tri sady.

Plie s Heel Lift

Podobne ako pri prvom cvičení, aj táto variácia plie pracuje so svorkami zadku, stehna a vnútorného stehna, ale poskytuje aj ďalšie cvičenie pre lýtkové svaly. Keď začnete v štandardnej polohe v plie, sklopte telo a chrbát držte rovno. Tentoraz, keď sa znížite, zdvihnite päty zo zeme, aby ste stáli na gúľach nôh. Možno bude potrebné udržať rovnováhu medzi baletným balónom alebo zadnou časťou stoličky. Pokúste sa potopiť, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou, ale nenechajte kolená presahovať cez prsty na nohách. Ak máte pocit, že sa táto nízka hladina potápa, vybudujte si svalovú silu skôr, ako sa pokúsite dostať svoje stehná rovnobežne so zemou. Pomaly vstaňte a postavte sa tak, aby sa vaše päty zdvihli. Opakujte 10 až 12 krát pre jednu až tri sady.

Široká Plie

Ako už názov napovedá, táto variácia plie má vaše nohy ďalej od seba ako v základnej plie. V tomto cvičení začnite dotykom pät a kolien a chodidlami urobte uhol 90 stupňov. Urobte veľký krok von zo strany, takže vaše nohy sú od seba vzdialené viac ako je šírka bedra, čím vytvoríte s nohami veľký prevrátený tvar „VV“. Zastrčte si panvu a spustite sa smerom k podlahe, pričom si udržujte trup rovný, ako si ohýbate kolená. Pokúste sa dostať vaše stehná rovnobežne s podlahou a podržte povlak na päť sekúnd, potom sa pomaly zdvíhajte. Opakujte 10 až 12 krát pre toľko súborov, koľko len môžete. Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cvičenia, môžete zdvihnúť päty.

Zvyšovanie výzvy

Akonáhle ste sa stali adeptom na svoje plie cvičenia, začleňte ručné závažia, aby sa zvýšila náročnosť cvičenia. Pri každej vrstve držte v každej ruke činky s ľahkou až strednou hmotnosťou a pri cvičení zvyšujte celkový odpor. Cvičenie môžete tiež skomplikovať zahrnutím bočného zdvihu do svojej plie. Keď vstávate zo základnej vrstvy, narovnajte svoju pravú nohu a roztiahnite ju na stranu, pričom svoju ľavú nohu umiestnite plnú váhu. Ponorte sa späť do plie na ľavej nohe a pravú nohu vráťte späť do polohy ohnutého plie. Keď znova vstávate, ľavú nohu natiahnite nabok. Opakujte 10 krát pre jednu až tri sady.