Vhodnosť

PNF a statické napínanie svalov hamstringu vo volejbalových hráčoch


Volejbaloví hráči potrebujú pružné hamstringy, aby sa mohli ohýbať.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Aj keď je v tréningových programoch volejbalu niekedy naťahovanie prehliadané, podľa Dr. Oksany Matvienko z University of Northern Iowa flexibilita zvyšuje celkový výkon volejbalistov. Flexibilní hráči sú schopní ďalej sa dostať na lopty a rýchlo sa dostať do pozície, aby mohli hrať viac. Tesné hamstringy obmedzujú výkon volejbalového hráča a zvyšujú riziko zranenia. Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia a statické strečing sú dve účinné techniky strečingu, ktoré môžu byť začlenené do rutiny volejbalistov, aby sa uvoľnili ich hamstringy.

PNF a statické napínanie

Využitie statického a PNF rozťahovania na zlepšenie pružnosti svalov dolných končatín, ako sú napríklad hamstringy, pomôže hráčom volejbalu dostať sa do technicky zdravej squattingovej polohy, keď klesá pri výkope. Statické rozťahovanie znamená dostať sa do polohy, kde sú vaše hamstringy predĺžené, a potom túto pozíciu udržať na čas. Natiahnutie PNF si však vyžaduje pomoc partnera a vyžaduje, aby váš partner umiestnil svoje hamstringy do predĺženej polohy, po ktorej nasleduje krátke obdobie, keď aktívne sťahujete svoje hamstringy proti odporu svojho partnera a končí tým, že váš partner aktívne natiahne vaše hamstringy znova. Matvienko navrhuje statické a PNF strečing ako jednu z najúčinnejších techník pre volejbalistov na zlepšenie ich flexibility.

Efektívne strečing

Okrem zvýšenia výkonnosti môže nedostatok flexibility viesť k vážnejším problémom, ak to nie je významná súčasť vzdelávacieho programu pre športovcov volejbalu. Nerovnováha flexibility volejbalových hráčov zvyšuje riziko zranenia; najmä ženy volejbalistov majú väčšiu tendenciu trpieť nerovnováhou dolných končatín. Ihneď po tréningoch na volejbal alebo súťažiach, keď sú vaše svaly stále teplé, naplánujte si statické a PNF napínanie svojich hamstringov. Ak máte deň volejbalu, zúčastnite sa ľahkého joggingu alebo bicyklovania, aby ste zvýšili teplotu a prietok krvi do svalov. To vám pomôže získať lepší úsek. Pred volejbalovým tréningom alebo hrami sa vyvarujte PNF alebo statického strečingu, pretože ich vplyv na váš nervosvalový systém môže ovplyvniť váš výkon. Každý statický alebo PNF úsek vykonajte trikrát až päťkrát.

Techniky statického pretiahnutia

Ak chcete staticky zacieľovať svoje hamstringy, začleňte do nich sediace a stojace úseky hamstringov. Ihneď po tréningu vykonajte oba úseky v telocvični. Sedací úsek hamstringu zahŕňa sedenie na cvičebnej podložke s nohami natiahnutými pred vami. Ohnite sa v páse dopredu a siahajte smerom k prstom na nohách, pokiaľ je to možné, roztiahnite prsty za nohy. Choďte tak ďaleko, ako môžete pohodlne, a potom držte túto pozíciu. Ak sa chcete stretnúť so stojatým ochromením, postavte nohy na šírku ramien s prstami smerujúcimi dopredu a potom sa ohnite dopredu v páse a siahajte smerom k vašim prstom. Kolená udržiavajte rovno a nižšie, pokiaľ je to možné, a potom držte túto polohu.

Techniky napínania PNF

Ak chcete natiahnuť svoje hamstringy pomocou techniky PNF, ležte na chrbte s roztiahnutými nohami. Nechajte svojho kolegu alebo trénera vášho tímu zdvihnúť jednu z nôh smerom nahor tak, aby ste mohli pohodlne vydržať a koleno držte rovno. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom sa nechajte svojho partnera držať nohu v pokoji, keď sa ho pokúsite zatlačiť na zem po dobu 10 sekúnd. Uvoľnite sa a nechajte svojho partnera dokončiť ďalšími 10 sekundami strečingu. Váš partner bude pravdepodobne druhýkrát schopný trochu roztiahnuť nohu. Ak nemáte partnera, vykonajte tento úsek pomocou uteráka alebo cvičebnej skupiny. Omotajte uterák alebo pás okolo vašej nohy a držte konce, ťahajte nohu smerom k sebe, aby ste sa počas kontrakčnej fázy natiahli a pevne držali.