Vhodnosť

Cvičenia s bilanciou pre horné končatiny


Použitím balančnej dosky na trénovanie horných končatín môžete zlepšiť svoju rovnováhu, stabilitu a proprioceptívne povedomie. Doska tiež predstavuje nestabilitu pri cvičeniach, ako sú kliky a poklesy tricepsov, aby sa zvýšila ich výzva. Mali by ste byť schopní vykonávať také cvičenia s riadeným pohybom a správnym tvarom skôr, ako ich vykonáte na váhovej doske. Ak sú vaše kliešte nekontrolované na stabilnom povrchu, riziko napnutia ramenných kĺbov alebo chrbtice na váhovej doske je oveľa vyššie. Pred tréningom rovnováhy sa zahrievajte niekoľko minút.

Začnite so všetkými štyrmi

Základným cvičením vyvažovacej dosky pre horné končatiny je štvornásobok, ktorý posilňuje flexory prstov, zápästia, tricepsy, laty, plece, plecia a pasce. Začnite kľačaním pred doskou a položením rúk na šírku ramien od seba s dlaňami na doske. Ruky by mali byť zarovnané s plecami a vaše boky by mali byť umiestnené nad kolenami. Nájdite rovnováhu na doske tak, aby sa obvod dosky nedotýkal podlahy. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, posuňte dosku v smere hodinových ručičiek, ako keby ste navíjali veľké hodiny. Zopakujte pohyb proti smeru hodinových ručičiek. Ak zistíte, že tieto pohyby sú príliš ľahké, použite väčšiu guľu na stredovú dosku.

Pin Your Hopes on Pushups

Pushup, čo je účinné cvičenie na telesnú hmotnosť pre vaše ruky, hrudník a chrbát, sa stáva náročnejším, keď sa vykonáva na váhovej doske. Začnite v klasickej tlačnej polohe, keď sú ruky rozmiestnené od seba na doske. Vaše nohy by mali byť úplne roztiahnuté za vami tak, aby vaša hlava, chrbát a nohy boli rovné. Vydýchnite a sklopte trup, kým nie sú lakte ohnuté v uhle 90 stupňov. Držte dolnú polohu na sekundu, vdýchnite a potom zdvihnite svoje telo späť do východiskovej polohy. Vykonajte šesť opakovaní v každej zo štyroch sád, zvyšujte počet opakovaní postupne o dve, keď zlepšíte svoju silu. Na zvýšenie obtiažnosti vykonajte mimo stredové čapy, v ktorých je jedna ruka umiestnená ďalej od opory.

Dvojitá nestabilita - ruky a nohy

Ak hľadáte pokročilé cvičenie, urobte pushup s reverzným vyvážením pomocou balančnej dosky aj cvičebnej lopty. Pretože zavádzate nestabilitu na rukách aj nohách, vaše horné končatiny a svalstvo jadra budú mať väčšiu výzvu. Začnite tým, že si podrepíte za loptu a umiestnite svoje abs na vrch lopty. Kufr otáčajte dopredu, až kým ruky nedosiahnu zem. Kráčajte rukami vpred a pokračujte v nakláňaní tela dopredu, až kým na nohách spočívajú iba vrchy nôh. Udržujte si ABS stiahnuté a späť rovno na doske. Požiadajte pozorovateľa, aby vám pod ruky položil vyvažovaciu dosku, ktorá by mala byť od seba vzdialená šírkou ramien. Použite rovnaký tvar a metódu, akú by ste použili pri použití štandardného vyvažovacieho ústrojenstva, pričom stlačíte abs, aby ste stabilizovali hornú časť tela a spodnú časť tela v priamke.

Dip But Don't Rock

Namiesto toho, aby ste okraje stoličky používali na tlmenie tricepsov a ramien, pomocou váhovej dosky zvýšte úroveň obtiažnosti. Začnite tým, že budete sedieť pred váhovou doskou. Oboma rukami uchopte boky dosky za sebou, alebo položte ruky na plochu rovno a šírku ramien. Úplne roztiahnite ruky a zdvihnite zadok asi o nohu z podlahy. Vydýchnite a pomaly spustite svoje telo, ohnite lakte kdekoľvek od 45 do 90 stupňov. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 8 až 12 opakovaní v každej z dvoch sád. Vyhnite sa ohnutiu lakťov nad 90 stupňov a prílišnému zaťaženiu ramenných a lakťových kĺbov.

O autorovi

Kay Tang je novinárka, ktorá píše od roku 1990. Predtým sa venovala divadelnému vývoju pre „Dramatists Guild Quarterly“. Tang vyštudoval ekonómiu a politológiu na univerzite v Yale a ukončil magisterský titul v odbore interaktívnych telekomunikácií na univerzite v New Yorku.