Vhodnosť

Natiahnutie paží pred tréningom


Úseky ramena pred tréningom by mali byť dynamické, nie statickej odrody (na obrázku).

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Ak sa na to, aby ste si jednoducho nacvičili miesto na cvičenie, venujete pár minút, budete mať efektívnejšie sedenie. Zahrievanie prebudí váš nervosvalový systém a pripraví vaše svaly na výkon. Aby boli ramená účinné, musia byť počas zahrievania roztiahnuté, aby boli dynamické, čo znamená, že by mali zahŕňať pohyb.

Význam

Dynamické rozťahovanie paží zvyšuje prietok krvi do horných končatín. Výsledkom bude lepšia dodávka kyslíka a živín do svalov paží a ramien. Protahovacie cvičenia stimulujú váš nervovosvalový systém. Budete môcť rýchlejšie vysielať signály do svojich svalov, čo znamená, že vaše ruky sa budú môcť pohybovať rýchlejšie a vytvárať kontrakcie s väčšou silou. Predpäťové ramená sú užitočné pre kardio tréningy, ako je jogging a používanie eliptického trenažéra, spolu s tréningami na silový tréning a športovým výkonom.

Správne zahrievanie

Predtým, ako začnete svoje ramená, napnite si päť minút na ľahké kardio cvičenie, ako je skákanie cez švihadlo alebo jogging, aby sa vám pretekala krv. Rozsah, v akom musí byť predťahovacie rameno na pred a zacvičenie natiahnuté, závisí od vášho plánovaného tréningu. Napríklad, ak idete na jogging, ktorý je poháňaný prevažne spodnou časťou tela, nebudete potrebovať toľko úsekov rúk, ako by ste chceli hrať baseball alebo volejbal. Úseky, ktoré zahrniete do svojho zahrievania, by mali napodobňovať pohyby, ktoré robíte.

Cvičenie

Medzi dynamické úseky na zahrievanie rúk patria kruhové ramená, hojdačky, kyvadlá a nástenné tlačidlá. Krúžky na rukách sa vykonávajú vytvorením veľkých kruhov na vašich stranách s každou z vašich rúk. V prípade výkyvov rúk omotajte ruky okolo seba, akoby ste sa objali, a potom ich otvorte dokorán. Ak chcete vykonať kyvadlo, ohnite sa v páse tak, aby vaše ramená viseli nadol k zemi. Hýbte jednou rukou v kruhu súčasne, posúvajte ju v smere hodinových ručičiek na niekoľko opakovaní a potom proti smeru hodinových ručičiek. Ak chcete použiť nástenné kliešte, postavte sa niekoľko metrov od steny a položte ruky na stenu tesne pod výšku ramien. Zložte hrudník smerom k stene a potom ho odstrčte.

Dôležité informácie

Statické úseky ramien, ktoré zahŕňajú uvedenie do polohy, v ktorej sú vaše svaly podlhovasté a potom držanie tejto polohy časom, nie je vhodné používať pred tréningom. Statické úseky sú účinné pri zlepšovaní rozsahu pohybu, ale upokojujú neuromuskulárny systém na spánok a obmedzujú, ako rýchlo dokážete vysielať signály do svojich svalov. Preto počas tréningu znižujú výkon svalov paží.