Vhodnosť

10 úlovkov, ako sa zbaviť tuhého chrbta

Zahrňte do svojho každodenného života rôzne úseky, aby ste zmiernili stuhnutosť chrbta.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Tuhosť chrbta môže dať klapku na váš denný rozvrh, čo sťažuje cvičenie, kompletné domáce práce alebo dokonca vstávanie z postele. Zahrňte do svojej každodennej rutiny rôzne úseky, aby ste zmiernili túto stuhnutosť a dostali ste sa späť na cestu k fitnes a každodennej rutine.

Zacieľte na svojho erektora Spinae

Vaše svaly erektorovej chrbtice vedú po oboch stranách chrbtice od krížovej kosti po lebku. Jedným zo spôsobov, ako napnúť tieto svaly, je vykonať napnutie pohybu mačiek. Položte sa na ruky a kolená na podlahu. Položte si bradu na hruď a celý chrbát otočte smerom k stropu. Obráťte pohyb tak, že nakloníte hlavu dozadu, zatiaľ čo celý chrbát zakrivíte. Medzi dvoma pohybmi striedajte 10 až 15 krát. Môžete tiež natiahnuť svaly erektorovej chrbtice ležiacou spodnou časťou chrbta. Ľahnite si tvárou na zem. Ohnite kolená, položte ruky na chrbát stehien a stehná pritiahnite k hrudníku, aby vaše boky zdvihli podlahu. Podržte 20 až 30 sekúnd. Tretím spôsobom úsek pre erektor spinae je squatting dolnej časti chrbta. Uchopte pevný alebo ťažký predmet pred sebou vo výške bokov. Keď držíte objekt rukami, ustúpte o dve až tri stopy dozadu. Ohnite kolená a spustite zadok čo najďalej smerom k podlahe, pričom držte predmet tak, ako to robíte. Držte úsek na 20 až 30 sekúnd.

Použite jóga Moves pridať flexibilitu

Mnoho pohybov jogy môže pomôcť zmierniť tuhosť chrbta. Tri, ktoré si možno budete chcieť pridať do svojej protahovacej rutiny, sú póza dieťaťa, klesajúci pes a kobra. Ak chcete vykonať pózu dieťaťa, začnite rukami a kolenami. Ruky držte na podlahe a sadnite si na svoje podpätky, sklopte tvár a trup smerom k podlahe. U psa smerom nadol začnite na rukách a nohách, akoby ste sa pripravovali na klikanie. Bez toho, aby ste pohli rukami, zatlačte zadok smerom k stropu a znížte päty smerom k podlahe. Začnite predstavovať kobru ležaním tvárou dole na podlahe. Ohnite lakte a položte ruky priamo pod plecia. Pomaly narovnajte ruky a posúvajte trup nahor, zastavte, keď ucítite roztiahnutie brucha, bokov a chrbta. Podržte všetky pózy po dobu 20 až 30 sekúnd.

Pridajte dolné časti bedier a gluteov

Pretože vaše svaly na gluteách a ochromujúcich svaloch sa pripájajú k panve, napätie v týchto svaloch môže viesť k zníženiu tuhosti chrbta. Natiahnite svoje klzáky ležaním tvárou nahor s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. Položte pravý členok na ľavé koleno, zdvihnite ľavú nohu zo zeme a ľavú nohu pritiahnite k hrudníku. Zostaňte tvárou nahor a roztiahnite svoje hamstringy. Narovnať pravú nohu na zem. Chyťte ľavú nohu za zadnú časť stehna. Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku. Udržujte tlak rukami a pokúste sa narovnať ľavú nohu. Pred prepínaním strán držte oba úseky 20 až 30 sekúnd.

Pridajte hornú časť chrbta na hrudník a kosoštvorec

Ak je vaša horná časť chrbta oblasťou, ktorá sa týka, natiahnite svaly na hrudi a kosoštvorcoch, ktoré sa obidva pripevňujú k lopatke. Ak chcete napnúť hrudník, položte obidve ruky za hlavu tak, aby lakte smerovali k bokom. Stlačte lakte dozadu a podržte ich po dobu 20 až 30 sekúnd. Natiahnite kosoštvorce tak, že sa objímate cez hrudník. Položte každú ruku na zadnú stranu opačného ramena a potiahnite svoje plecia dopredu, pričom držte 20 až 30 sekúnd.