Vhodnosť

Zásady kondicionovania kardiorespiračných cvičení


Srdce je dôležitou súčasťou kardiorespiračného systému.

Obrázky John Foxx / Stockbyte / Getty

Ako naznačuje názov, kardiorespiračný systém sa skladá zo srdca, pľúc a rôznych menších orgánov, ktoré poskytujú pomocnú podporu. Silný kardiorespiračný systém uľahčuje chôdzu, prácu a vykonávanie mnohých ďalších každodenných úloh. Silný kardiorespiračný systém je preto rozhodujúci pre jednotlivcov, ktorí chcú žiť dlhý a zdravý život. Nezabudnite zvoliť správny typ cvičenia a vykonajte ho správnym spôsobom, aby ste zaistili optimálne výsledky, pokiaľ ide o zlepšenie stavu vášho kardiorespiračného systému.

Kmitočet

Frekvencia sa vzťahuje na počet dní, ktoré cvičíte každý týždeň. Podľa American College of Sports Medicine je pravdepodobné, že jednotlivci, ktorí cvičia tri až päť dní v týždni, dosiahnu najväčšie účinky, pokiaľ ide o kardiorespiračné kondicionovanie. Zapojenie sa do fyzickej aktivity menej ako tri dni v týždni nemusí byť dostatočným stimulom na zlepšenie kardiorespiračného stavu. Naproti tomu cvičenie dlhšie ako päť dní v týždni môže skutočne zhoršiť schopnosť tela primerane sa zotaviť medzi cvičeniami - a môže viesť k trvalému zraneniu a vyhoreniu (Referencia 1).

Intenzita

Intenzita alebo náročnosť jedného cvičenia je ďalším dôležitým princípom kardiorespiračného stavu. Na zlepšenie kardiorespiračného stavu je rozhodujúce cvičenie na správnej úrovni intenzity. Americká asociácia srdca povzbudzuje jednotlivcov, aby počas cvičenia udržiavali srdcové frekvencie medzi 50 a 85 percentami odhadovanej maximálnej frekvencie, aby podporovali zlepšenia kardiorespiračného stavu. Ak chcete určiť ideálnu odhadovanú zónu srdcového rytmu, odčítajte svoj vek od 220 a potom vynásobte toto číslo koeficientmi 0,50 a 0,85. Použite monitor srdcového rytmu alebo si zmerajte pulz zo zápästia alebo krku, aby ste sa počas cvičenia zdržiavali v príslušnej zóne srdcového rytmu.

Čas

Na zlepšenie kardiorespiračného stavu je dôležité cvičenie po primeranú dobu. Čas a intenzita sú nepriamo úmerné - čím kratšia je cvičebná relácia, tým intenzívnejšia by mala byť; podobne dlhšie cvičenia nemusia byť také ťažké. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb uvádzajú, že dospelí by mali každý týždeň absolvovať 75 až 150 minút cvičenia, aby si vybudili kardiorespiračný stav. Tí, ktorí udržiavajú srdcový rytmus blízko najvyššieho konca svojej ideálnej odhadovanej zóny srdcového rytmu, môžu byť schopní dosiahnuť požadované výsledky pri 75 minútach týždenného cvičenia, zatiaľ čo jednotlivci, ktorí cvičia blízko dolného konca svojej ideálnej odhadovanej zóny srdcového rytmu, by sa mali zamerať 150 minút. týždenného cvičenia na vybudovanie kardiorespiračného stavu.

Typ

Rovnako ako v prípade iných cieľov v oblasti fitness, výber správneho typu cvičenia je kľúčom pre tých, ktorí chcú dosiahnuť optimálne výsledky. Pokiaľ ide o zlepšenie kardiorespiračného stavu, je nevyhnutné zapojiť sa do kardiorespiračného alebo aeróbneho cvičenia. Aj keď existuje veľa kardiorespiračných cvičení, ktoré môžu byť užitočné pri zlepšovaní stavu, chôdza, jazda na bicykli, plávanie a jogging sú obzvlášť účinné, hovorí American College of Sports Medicine. Zapojenie sa do intervalového tréningu s vysokou intenzitou, ktorý vyžaduje, aby cvičenci menili rýchlosť a odpor, proti ktorým sa pohybujú každých pár minút, môže byť tiež užitočné pri budovaní kardiorespiračného stavu.

Postup

Na vybudovanie kardiorespiračného stavu je nevyhnutná progresia. Progresia je proces systematického pridávania nových výziev do existujúceho cvičebného programu s cieľom zlepšiť súčasnú úroveň zdatnosti. Keď sa telo stáva kondicionovaným a zvyknutým na existujúce cvičebné postupy, začne klesať srdcová frekvencia, čo vedie k zníženiu intenzity cvičenia. Jednotlivci, ktorí začali cvičebným programom chôdzou, budú musieť prejsť na výkonnú chôdzu, potom sa zapájajú do joggingových intervalov a nakoniec nepretržitým behom, aby si vytvorili kardiorespiračný stav. Najlepšie výsledky dosiahnete zvýšením miery cvičenia o viac ako 10 percent každý týždeň, aby ste predišli možnému zraneniu.

Špecifickosť

Špecifickosť sa vzťahuje na zásadu, že čím viac vykonávate konkrétnu formu fyzickej aktivity, tým viac si vaše telo zvykne na tento konkrétny druh cvičenia (Referencia 1). Aj keď môže byť ľahké vykonávať každý deň ten istý typ tréningu, nemusí to byť ideálne, pokiaľ ide o podporu zlepšenia kardiorespiračného stavu. V skutočnosti odborníci tvrdia, že keď sa telo prispôsobuje konkrétnemu cvičeniu, bude ťažšie dosiahnuť zlepšenie kardiorespiračného stavu. Výber rôznych druhov cvičení - niekedy označovaných ako krížový tréning - preto môže byť nápomocný pri predchádzaní špecifickosti a môže vám dlhodobo pomôcť pri budovaní kardiorespiračného stavu.