Vhodnosť

Správny formulár na naklonenie


e

Rovnako ako bežný bench press, aj sklon bench pressu vytvára silu v hrudníku, ramenách a tricepsoch. Avšak kvôli odlišnej polohe tela počas stúpania na lavici kladiete väčší dôraz na hornú časť svalu hrudníka. Zdviháky ju často začlenia do cvičenia na hrudi a ramenách. Správna technika je dôležitá, aby sa zaistilo, že cvičenie je efektívne a že na ramenné kĺby nevyvíjate príliš veľký stres. Zdviháky budú najčastejšie používať váženú činku, ale môžete tiež použiť pár činiek.

Príprava

Skôr ako začnete, upravte lavicu tak, aby bola v sklone asi 45 až 60 stupňov. Položte činku na stojan za lavicou a zaťažte ho závažiami. Posaďte sa na lavičku a oprite sa. Dosiahnite hornú časť ruky a uchopte činku tak, aby vaše ruky boli mierne širšie ako ramená a dlane smerovali dopredu. Vyhnite sa uchopeniu tyčky rukami viac ako pár centimetrov za vašimi ramenami, pretože to spôsobuje stres na zápästiach.

Cvičebná technika

Demontujte činku z stojana a držte ju nad hrudníkom s úplne natiahnutými rukami. Zložte lištu smerom k hrudi ohnutím lakťov a padaním priamo k podlahe tak, aby zostali v línii s tyčou. Tyčinka by sa mala pohybovať skôr smerom do stredu hrudníka než k hornej časti hrudníka, aby sa znížilo napätie na kapsulu ramena. Zastavte tyč tesne pred tým, ako sa dotýka hrudníka, a potom ju zatlačte späť do východiskovej polohy, až kým nebudú vaše ruky opäť rovno.

Používanie činiek

Pri použití činiek počas stúpania na lavičke musí každá z vašich horných častí tela pracovať nezávisle. Tým sa zabráni, aby vaše dominantné rameno prevzalo väčšie percento nákladu. Zoberte činky skôr, ako si sadnete na lavičku. Zarovnajte chrbát s váhami v lone a potom pomocou stehien kopnite činky na svoje plecia dlaňami smerujúcimi dopredu. Zaťažujte závažia nad hlavou, až kým nebudú vaše ruky rovné, a potom ich položte späť na boky hrudníka.

Dôležité informácie

Pri vykonávaní stláčania na lavici budete držať ťažkú ​​činku alebo pár činiek nad hlavou. Z dôvodu rizika straty kontroly nad váhou, ktorá môže viesť k vážnemu zraneniu, sa odporúča niekoho najať, aby pôsobil ako spotter. Pozorovateľ bude stáť za vami a bude pripravený pomôcť, ak začnete bojovať alebo stratíte kontrolu. Pozorovateľ vám tiež môže pomôcť s motiváciou a povzbudiť vás, aby ste pokračovali v tlačení a dokončili viac opakovaní, aj keď ste unavení.