Vhodnosť

Aká je správna poloha pre vás Ruky na činke?


Správne rozmiestnenie rúk môže vaše cvičenie činky bezpečnejšie a efektívnejšie.

Jupiterimages / obrázky X / Getty Images

Cvičenia s činkami sú nízke, ale vysoko účinné pri rozvíjaní sily, veľkosti svalov a svalovej vytrvalosti. Aby ste získali čo najviac z cvičení činky, mali by ste sa ubezpečiť, že sú vaše ruky správne umiestnené na bare. Poloha vašich rúk na činke závisí od cvičenia, ktoré vykonávate, od vašej výšky, pružnosti a dĺžky končatín. Bez ohľadu na to, aké cvičenie činíte, vždy kvôli bezpečnosti vždy používajte úplné uchopenie s palcami a prstami pevne zabalenými okolo lišty, a nie „nepravdivé uchopenie“, keď palec nezakrýva lištu.

Tip

  • Poloha ruky na činke závisí od toho, aké konkrétne cvičenie vykonávate. Vždy však držte palce a prsty zabalené úplne okolo lišty kvôli bezpečnosti.

Pozícia pre lavičku Stlačte

Lavičkový lis je klasické cvičenie hornej časti tela, ktoré sa zameriava na váš hrudník, ramená a tricepsy. Je to tiež bežná skúška pevnosti hornej časti tela. Zatiaľ čo niektorí lavičkári dávajú prednosť držadlu so širokou alebo úzkou šírkou, najpoužívanejšou polohou ruky je poloha, ktorá zaisťuje dokonalé vertikálne nastavenie predlaktia, keď sa tyč dotýka hrude. Toto je optimálna poloha na zabezpečenie rovnomerného rozloženia úsilia na svaly na hrudi, ramene a tricepsoch a vo všeobecnosti umožňuje použitie najväčšej hmotnosti. Užšia priľnavosť zdôrazňuje vaše tricepsy, zatiaľ čo širšia priľnavosť zdôrazňuje vašu hruď.

Priľnavosť počas drepov

Drepy stavajú silné nohy a často sa označujú ako cvičenia kráľa činky. Mnoho tvrdých tréningov je postavených na ťažkých drepoch. Aby ste z drepov vyťažili maximum, musí byť bar pevne usadený na hornej časti chrbta. Dôležitú úlohu v tom zohráva poloha vašich rúk. Vaše ruky by mali byť čo najbližšie k pleciam, ako to umožňuje vaša pružnosť a dĺžka ramena. Čím užšie máte ruky, tým viac sa váš horný lichobežník ohýba a tým výraznejšia je polica, na ktorej bude tyč ležať. Úzka priľnavosť vás tiež povzbudí, aby ste zdvihli hruď a udržali svoje plecia dolu a späť - obidva dôležité faktory pre úspešné squatting.

Držte pevne počas mŕtveho ťahu

Deadlifts sú jedným z najúčinnejších cvičení s celkovým telom, ktoré môžete robiť s činkou. Zameriavajú vaše nohy, boky, spodnú časť chrbta a hornú časť chrbta a tiež vás naučia, ako bezpečne zdvihnúť ťažké predmety z podlahy. Aby ste zaistili, že nohy a boky pracujú čo najviac a vaše chrbát zostáva optimálne zarovnaný, mali by ste držadlo uchopiť tak, aby vaše ruky boli kolmé od tyče k ramenám. Minimalizuje sa tým vzdialenosť, ktorú musí tyč pri zdvíhaní zdvihnúť. Ako cvičenie pre mŕtve ťahy sa občas používa širšia priľnavosť, nazývaná úchopová úchop. Širšia poloha rúk zvyšuje rozsah pohybu, ale obvykle na úkor použitia ľahších závaží. Niektorí zdviháky používajú kombinovanú rukoväť - kde je jedna ruka položená a jedna ruka vyslovená - namiesto dvojitého držadla. Táto zmena priľnavosti umožňuje, aby sa zvýšila váha, ale pravdepodobne na úkor zranenia lakťa alebo bicepsu na opačnej ruke. Túto variáciu priľnavosti používajte opatrne.

Pri réžii postupujte opatrne

Režijný alebo vojenský tlač sa zameriava na vaše plecia a tricepsy a môže byť vykonaný sedením alebo státím. Optimálna poloha rúk pre toto cvičenie je prečnievajúca a mierne širšia ako šírka ramien. Palce by sa mali nachádzať na vonkajšej strane alebo sa ich ľahko dotýkať, keď je tyč umiestnená na prednej časti vašich ramien. To by malo mať za následok zvislé predlaktia vo vzťahu k zemi.

Ohyb a rad

V ohnutom rade sú dve hlavné možnosti umiestnenia rúk - široké a prekryté alebo úzke a skryté. Široká, zovretá rukoväť používa podobné umiestnenie rúk ako stolný lis. Keď sa tyč dotýka hrude, predlaktia by mali byť vertikálne. Táto poloha zdôrazňuje vaše stredné pasce a kosoštvorce - svaly medzi lopatkami. Užšie a zovreté uchytenie zameriava vaše svaly na boky alebo chrbát. Vaše variácie by mali byť od seba vzdialené približne v bokoch. Bez ohľadu na to, ktorú verziu prehnutého riadku si vyberiete, nedovoľte, aby sa dolná časť chrbta zaoblila, pretože to môže viesť k zraneniu.