Vhodnosť

Vytiahnite cvičenia pre deltoidy

Pri použití širšej priľnavosti sa deltoidy vyberajú viac ako úzka priľnavosť.

Jerod Harris / Getty Images Zábava / Getty Images

Vytiahnutie, zatiaľ čo sa tradične považuje za prevažne chrbtové a bicepsové cvičenie, pôsobí na množstvo ďalších svalov hornej časti tela, vrátane deltoidov. Pri vykonávaní pravidelných pull-upov pracuje hlavne zadný deltoid - zadná časť -, ale iné variácie štandardného pull-upu môžu zvýšiť nábor deltoidov a zvýšiť tak siluetu cvičenia.

Choďte na šírku

Zmenou z priľnavosti šírky ramien na lištu na väčšie rozstupy rúk zvyšujete dopyt po deltoidoch. Táto širšia priľnavosť prináša do hry vaše hlavné svaly lates a teres a zvyšuje záťaž zadných deltov, poznamenáva tréner Mike Simone z mužského fitness. Potiahnutím hrudníka priamo k baru v hornej časti pohybu a vytlačením lakťov nadol a dozadu sa vaše ramená dostanú viac na tréning.

Zostaň neutrál

Väčšinu výsuvných tyčí je možné uchytiť pomocou zovretej alebo zovretej rukoväte, ale ak má vaša tyč možnosť použiť neutrálnu priľnavosť, pričom vaše dlane sú oproti sebe, vyberte túto možnosť. Táto neutrálna priľnavosť dáva vaše plecia do prirodzenejšej polohy, podľa silového trénera Jasona Ferruggiu, takže vaše deltový sval stále cvičí bez nadmerného stresu na vaše kĺby.

Rozbalte sa

Udržiavanie napätia v pleciach počas celej série ťahov a nie celkom prebiehajúcich na spodnej časti každého zástupcu sa nazýva balenie ramena. Aj keď je to bežná prax, môže to viesť k opakovaniu podvádzania a skráteniu rozsahu pohybu, poznamenáva tréner Logan Christopher z Breaking Muscle. Namiesto toho, aby ste neustále udržiavali napätie, skúste rozbaliť svoje plecia tým, že úplne zavesíte priamo na spodok každého opakovania. Vďaka tomu bude oveľa ťažšie vytvárať impulz, aby ste sa zdvihli a aby vaše ramená pracovali ťažšie.

Pridajte nejaké svaly

Pravdepodobnou konečnou variáciou je rozťahovanie. Svaly sa začínajú podobne ako bežné rozťahovania, ale s omnoho väčším počtom otáčok tela a so vzdialenosťou tela od baru. Keď sa blížite k hornej časti pohybu, prevlečte si zápästia a zdvíhajte ramená nad ruky. Potom sa zatlačte nahor, až kým sa vaše ruky neroztiahnu a kým nebude váš trup nad vašimi rukami, s vyťahovacou tyčou v línii so stehnami. Sú mimoriadne náročné a sú určené len pre pokročilých študentov. Je to výbušnosť počiatočného ťahu v kombinácii s tlačením sa nahor cez tyč, čo zvyšuje aktiváciu deltoidov. Webová stránka zameraná na tréning telesnej hmotnosti Beast Skills odporúča vykonávať svalové cvičenia na gymnastických krúžkoch, keď sa na ne prvýkrát pokúsite.

Pozri si video: Uvoľňujúce a zahrievacie cvičenie pre pohodové a krásne FitLady RÁNO (November 2019).