Vhodnosť

Ako tlačíte na seba zdvíhacie závažia

Nielen telefonujte, keď zdvíhate závažia.

Digital Vision / Digital Vision / Getty Images

Ak trávite čas vo váhovacej miestnosti, už robíte niečo, čo vám pomôže udržiavať kostnú hmotu, budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk rýchlejšie. Ak však chcete postupovať a vidieť väčšie svaly alebo výrazne väčšiu silu, musíte urobiť viac, ako je to len minimum. Máte veľa možností, ako urobiť vaše tréningy s váhami náročnejšími.

1.

Pracujte so svalmi na únave pri každej sade. Toto je charakteristický znak silového tréningu a je to spôsob, ako vidieť najlepšie výsledky. Ak dúfate v štíhlejší vzhľad, je v poriadku vybrať si ľahšiu váhu, ale opakujte toľko, aby sa vaše svaly cítili unavené do 90 sekúnd. Ak hľadáte väčšie svaly, vyberte ťažšiu váhu a opakujte toľko, aby ste spôsobili únavu alebo zlyhanie svalov. Ak svoje svaly neunavíte do 90 sekúnd, prejdite na vyššiu hmotnosť.

2.

Postupujte podľa vzoru konzistentnej progresie. Americká rada pre cvičenie zvyčajne odporúča vzor, ​​ktorým sa najprv zvýši počet sád, ktoré robíte, potom sa zvýši váha, ktorú zdvíhate. Napríklad by ste mohli začať robiť jednu sadu činiek dřepu, výberom dostatočnej hmotnosti, aby vaše svaly unavili po ôsmich opakovaniach. Pokračujte v práci na tejto úrovni, až kým nebudete môcť vykonať 12 opakovaní, a potom pridajte druhú množinu. Ak môžete vykonať 12 opakovaní prvého a druhého súboru, pridajte tretí súbor. Ak robíte tri sady po 12 kusoch, zvýšte hmotnosť, ktorú zdvíhate, o 10 až 15 percent.

3.

Pri každom zdvíhaní sa držte pomalých a kontrolovaných pohybov. Ak rýchlo roztočíte sady, pravdepodobne necháte veľa práce, ktorú by ste mali nechať na svale. Cieľom je umožniť, aby každé opakovanie trvalo štyri až šesť sekúnd.

4.

Medzi sadami zaberajte menej času. Začnite so 60-sekundovou prestávkou, potom ju znížte na 45 sekúnd a nakoniec na 30 sekúnd. Môžete si tiež vybrať, či chcete vykonať svoj silový tréning v štýle tréningu na okruhoch a prejsť od práce jednej skupiny svalov k práci inej s takmer žiadnou prestávkou. Napríklad by ste mohli urobiť sériu drepov, potom kučerať bicepsy a deadlifts s malou prestávkou.

5.

Cvičte s priateľom, ktorý je na podobnej úrovni zdatnosti. Trochu konkurencie môže váš tréning skutočne vylepšiť - pokiaľ sa sami neposúvate za hranice, ktoré sú pre vás bezpečné.

6.

Uchovajte si denník výcviku, ktorý sleduje množstvo hmotnosti, ktorú ste zdvihli, počet sád, ktoré ste vykonali, s ktorými ste cvičili a dátumy, ktoré ste vypracovali. To vám môže pomôcť sledovať váš postup v priebehu času a udržať si zodpovednosť za zvyšovanie počtu opakovaní a sád. Ešte lepšie: Zapíšte si svoje predpokladané školiace progresy, aby ste mali čo sledovať, keď sa objavíte v telocvični.

Tip

  • Zvýšenie intenzity pravdepodobne prinesie lepšie výsledky, ale nezabúda na dôležitosť odpočinku. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a regeneráciu nového svalového tkaniva po cvičení na silový tréning - to znamená, že si musíte oddýchnuť aspoň 24 hodín medzi prácou tých istých svalových skupín a najlepšie 48 až 72 hodín. A každých pár mesiacov si môžete zobrať týždeň na silový tréning.

Varovanie

  • Možno budete chcieť naďalej tlačiť za únavu, ale to vás len nastaví na zranenie. Keď prestanete robiť opakovania s náležitou formou, sada je u konca. Bodka.
  • Vyhýbajte sa vykonávaniu náročných stropných výťahov a lisov bez pomoci pozorovača.