Vhodnosť

Pásové cvičenia pre džbány


Odporové pásky uvoľnia vaše svaly a pripravia sa na pitching.

Donald Miralle / Digital Vision / Getty Images

Ak ste baseballový nadhadzovač, nepochybne ste použili cvičenia odporových pásiem ako súčasť vašej predhodovacej rutiny. Cvičenia s odporovým pásom vám pomôžu aktivovať dve kritické zložky sklonu nad hlavou: pohyb ramena a stabilitu ramena. Vyberte si napnutie pásma, ktoré vám umožní voľný a plynulý pohyb. Pamätajte, že to nie je cvičenie na budovanie sily. Cieľom je pripraviť vaše nadhazovacie svaly na ďalšiu etapu zahrievania, ako sú napríklad hody s rovnou zemou, dlhé prehadzovanie alebo bullpenová práca.

Začíname

Zamestnajte vysoké miesto pripojenia na cvičenie zrýchlenia a predĺženia ramena. Zdvihnite ruku priamo nad hlavu a pripevnite pás k plotu alebo stĺpiku na úrovni predĺžených končekov prstov.

Pri cvičení lopatkového úderu sa používa stredný bod uchytenia, ktorý je v úrovni lakťa, keď je vaša ruka prirodzene zavesená. Na zostávajúce cvičenia použite dolný pripevňovací bod. S pažou visiacou po boku pripevnite pás na úrovni končekov prstov.

Každé cvičenie vykonajte 30 opakovaní, s tempom dve sekundy na opakovanie. Celý postup by mal trvať menej ako 10 minút.

Zahrievanie kinetickej reťaze

Vaše prvé cvičenie - na zlepšenie zrýchlenia hádzaním - uvoľňuje hádzajúce svaly pozdĺž kinetického reťazca od chrbta a ramena, až po lakte. Postavte sa smerom od najvyššieho bodu pripojenia. Zdvihnite ruku na úroveň ramien s lakťom ohnutým o 90 stupňov do polohy „algoalpost“ a otočte ruku smerom von, pokiaľ je to možné. Uchopte pás tak, aby sa ťahal zozadu. Pohybujte pažou dole a naprieč tak, aby vytváralo diagonálnu čiaru cez vaše telo. Zdvihnite ruku dozadu a opakujte.

Ďalšie cvičenie - predĺženie ramena - aktivuje stabilizátory ramena v zadnej lopatke a hornej časti chrbta. Tvárou v ruke smerujte k vysokému nadstavcu s pažou natiahnutou priamo nad hlavou a dlaňou smerom dopredu. Uchopte pás tak, aby sa ťahal spredu a roztiahnite ruku dozadu až na doraz. Chráňte lakte. Vráťte ruku späť nad hlavu a opakujte.

Maximalizácia pohybu ramien

Scapular punč cvičenie poskytuje zahrievanie pre rotátorovej manžety a deltoidných svalov. Pre toto cvičenie pripevnite pás v strednom bode pripojenia. Postavte sa smerom od bodu pripojenia. Ohnite lakte tak, že predlaktie zostane neutrálne (palec hore) a lakte vytiahnite rovno dozadu, až kým necítite svaly v hornej časti chrbta a zovretie lopatky k sebe. Uchopte pás tak, aby sa ťahal dozadu. Ruku pažte dopredu a do stredu tela, pričom držte predlaktie neutrálne počas celého pohybu. Zatiahnite lakte a opakujte.

Pripravuje sa na napájanie

Cvičenie vonkajšej rotácie a ohýbania ramien zahrieva svaly použité počas napínania (vinutia) a skorej fázy vášho pitching pohybu. Pri vonkajšej rotácii pri únose 90 stupňov stojte oproti spodnému bodu pripevnenia. Zdvihnite ruku na úrovni ramien a ohnite lakte o 90 stupňov, pričom predlaktie držte vodorovne k zemi. Z pohľadu nad hlavou má vaše ohnuté rameno tvar „LL“. Uchopte pás tak, aby sa ťahal spredu. Otočte ruku nahor a dozadu, až kým vaše ohnuté rameno nevytvorí tvar žľabu, s predlaktím vertikálne k zemi. Otočte ruku dozadu a opakujte.

Ak chcete vykonať flexiu ramien, postavte sa stranou od dolného bodu pripojenia. Zdvihnite ruku priamo nad hlavu tak, aby dlaň smerovala dopredu. Uchopte pás tak, aby sa ťahal zozadu. Potiahnite ruku nadol, ako je to len možné, a lokte držte rovno. Zdvihnite ruku dozadu a opakujte.

Stabilizácia pleca

Hádzajúce spomalenie a nízka lopatková línia cvičia zahrievanie svalov, ktoré počas konca pitchingového pohybu stabilizujú rameno a sledujú ho. Postavte sa k spodnému bodu pripevnenia. Paže držte pred vami asi 30 stupňov pod horizontálou, dlaňou smerujúcou nadol a lakte takmer rovné. Uchopte pás tak, aby sa ťahal spredu. Potiahnite ruku pod uhlom nahor a dozadu za ucho, ohnite lakť a zatiahnite lopatku. Rameno veľmi pomaly vráťte do východiskovej polohy a odolávajte napätiu pri narovnávaní lakťa a lopatkách.

Pri dolnom rade lopatiek stojte s pažou vysunutou smerom k dolnému bodu pripojenia a dlaňou smerujúcou nadol. Uchopte pás tak, aby sa ťahal dopredu. Zatiahnite lakte čo najviac dozadu a držte ho pod úrovňou ramien. Mali by ste cítiť štipku v lopatke a hornej časti chrbta. Natiahnite ruku a opakujte.