Vhodnosť

Pushup Position a Side-Knee Tucks


Toto je cvičenie vyvinuté zo základnej polohy v tlači.

Pixland / Pixland / Getty Images

Poloha v oblasti pushup a kombinovaná kombinácia boku a kolena sú viacúčelové cvičenia zamerané na stabilitu viacerých svalov a jadra. Ako celotelový pohyb prospieva celej štruktúre vášho svalstva a kostry. Pôsobí tak na budovanie stability, koordinácie, rovnováhy, svalového tonusu a sily, ako aj na ochranu pred zranením. Kombinácia nie je navrhnutá ako cvičenie pre začiatočníkov, ale kvôli jej rôznym častiam môže byť upravená tak, aby sa ju každý mohol naučiť postupne.

Nábor armády svalov

Jednou z najväčších výhod tohto cvičenia je jeho základný základný prvok. Pochopenie sily stability vašich základných svalov pochádza z pochopenia, že vaše jadro je viac ako len brucho. To je pravda, to, čo vidíte v zrkadle, je iba časť sily za vašim jadrom. Poloha v oblasti pushup a cvičenie na bokoch kolena vyvolávajú päť skupín jadra svalov: hlboké flexory brucha (priečne brucho); povrchové flexory brucha (rectus abdominus a šikmé); extenzory hlbokých chrbtov (multifidus); povrchové extenzory chrbta (erektor spinae); a stabilizátory panvy (gluteus maximus, medius a minimus). Spolu s týmito svalmi toto cvičenie využíva vaše ruky, zápästia, ruky, hornú časť chrbta, hruď, nohy, kolená, chodidlá a prsty na nohách. Je to skutočne celotelové cvičenie v jednom cvičení.

Parametre

Ciele tréningu určujú frekvenciu, trvanie a intenzitu cvičenia. Napríklad, ak sa chcete zamerať na budovanie svalovej sily, dokončite jednu až šesť opakovaní a štyri až šesť sád cvičenia s dobou odpočinku od dvoch do štyroch minút medzi jednotlivými sadami. Ak máte záujem zamerať sa na zväčšenie veľkosti svalov, dokončite šesť až 12 opakovaní, tri až šesť sád s dobou odpočinku od jednej do dvoch minút medzi sadami. Ak by ste sa radšej sústredili na rozvoj svojej svalovej vytrvalosti, dokončite 12 až 20-plus opakovaniach a dve až štyri sady, s dobou odpočinku 30 až 90 sekúnd medzi jednotlivými sadami. Trénujte až tri dni v týždni, pričom medzi cvičeniami si môžete odpočinúť 48 až 72 hodín.

Základy

Ak chcete začať cvičenie, ležte na podložke na bruchu. Dajte ruky pod plecia a roztiahnite prsty pre podporu. Majte nohy od seba v bokovej šírke a zastrčte si prsty na nohách. Utiahnite brušné svaly, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta. Narovnajte ruky a vytiahnite svoje telo z rohože. Vyrovnajte svoju chrbticu, takže je rovnobežná s podlahou. Z tejto polohy dosiek ohnite lakte o 90 stupňov a spustite ich do polohy pushup. Všimnite si, že lakte smerujú do strán, bude to bod pripojenia každého z vašich kolien. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, ohnite pravé koleno a dotknite sa pravého lakťa. Zopakujte pohyb ľavým kolenom po ľavý lakť.

Potrebujete upraviť?

Pretože toto cvičenie si vyžaduje viacnásobné pohyby a nábor viacerých skupín svalov, pre začiatočníkov môže byť ťažký pohyb tekutín. Ak je to tak, rozložte cvičenie na rôzne časti, aby ste si vybudovali sval pred zapojením celého cvičenia. Na tento účel existuje niekoľko možností. Najprv si precvičte svoje dosky. Pred pridaním kolenných podpier držte dosku 20 až 30 sekúnd. Po druhé, precvičte svoje kliky. Pokrok pri vykonávaní osem až 12 klieští s cieľom vybudovať si silu hornej časti tela. Po tretie, spojte nohy. Z polohy doska majte cvičebnú loptu pod oboma nohami. Udržiavajte svoje ruky v bezpečí, zastrčte obe kolená smerom k hrudníku a otáčajte guľou dopredu. Opakujte osem až 12 krát.

Chcete postupovať vopred?

Toto cvičenie je univerzálne, takže ho môžete sťažiť. Vykonajte základnú verziu cvičenia s rukami na nerovnom povrchu. Pridaním ďalšej premennej sú vaše základné svaly nútené tvrdšie pracovať, aby si udržali hornú časť tela a pohybujúce sa kolená. Ak to pre vás nestačí dodatok, pridajte medzi každé koleno zastrčený kolík. S týmto doplnkom budete určite potení týmto cvičením.

Pozri si video: Push-Up Position & Side Knee Tucks : Fitness Exercises (Júl 2020).