Vhodnosť

Cvičenie push-up a bežecký pás


Vykonajte krátke a ostré prasknutie na bežiacom páse medzi sadami klieští.

Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images

Kombinácia tréningu odporu a kardiovaskulárneho cvičenia zvyšuje vašu kondíciu a zrýchľuje odbúravanie tukov rýchlejšie, ako sa zameriava len na jeden alebo druhý. Ako bežiaci narkoman môžu byť bežecké pásy na vašej ulici, ale zdravá postava znamená, že nemôžete zanedbať silu. Ak ste ešte nikdy neuskutočnili žiadne cvičenia na odpor, postupne zavádzajte pohyby telesnej hmotnosti, ako sú kliky. Podobne, ak si zacvičíte na silovom tréningu, získate výhody plynúce z pridania do bežiaceho pásu.

Základy pushup a bežecký pás

Kliešte pracujú s hrudníkom, ramenami, pažami a jadrom, zatiaľ čo bežecký pás pôsobí na vaše srdce a pľúca, poskytuje kardio cvičenie, ale tiež pôsobí na svaly nôh. Namiesto toho, aby ste vykonali niekoľko saní klieští, pokračujte v behu na bežiacom páse, až kým vás neunaví, skúste ich kombinovať. Alternatívne sady klzákov s bežiacim pásom, buď pre vopred určený počet kôl, alebo pre stanovený časový limit. Pred začatím bežeckého trenažéra a cvičenia na klzáku vykonajte päť až 10 minút ľahkej aeróbnej aktivity a dynamických pohybov a ďalších päť až desať minút kardio a naťahovanie na konci. Ak ste predtým nepoužívali bežecký pás alebo ste nevykonávali kliky, požiadajte o pomoc kvalifikovaného inštruktora.

Cvičenie pre začiatočníkov

Pri prvom vykonávaní klieští držte kolená na zemi, aby ste znížili ťažkosti. Pre časť bežiaceho pásu používajte intervaly. Podľa Americkej rady pre cvičenie je intervalový chod efektívnejší, pretože používa dva rôzne energetické systémy, aeróbny a anaeróbny. Intervaly zahŕňajú prepínanie medzi nízkou a strednou intenzitou a vysokou intenzitou kardio. Pri prvých pokusoch o toto cvičenie dokončite sadu 10 až 15 klieští z kolien. Chôdza po dobu 45 sekúnd na bežiacom páse, potom beh na 15 sekúnd. Tento cyklus zopakujte trikrát, kým sa vrátite k klikám. Snažte sa dokončiť štyri až šesť kôl, oddýchnuť si iba v prípade potreby.

Mierne pokročilé

Pre pokročilejšie rutiny odporúča tréner sily Marc Perry sprinty na bežiacom páse. Zahrejte sa dôkladne ľahkým joggingom a niekoľkými kolennými klzákmi a potom nastavte bežiaci pás na 12 až 14 míľ za hodinu. Sprint po dobu 30 sekúnd, potom krok a odpočinok po dobu 30 sekúnd, než odídete znova. Skôr než odpočívať úplne, aj keď spadnúť na zem a vykonávať toľko kliky, ako môžete. Perry radí začať v piatich kolách a stavať do 10.

Pokročilé cvičenie

Ak chcete veci zintenzívniť, zvýšte obtiažnosť vašich kľučiek a behu na bežiacom páse. Položte nohy na lavicu, zúžte priľnavosť, zložte nohu z podlahy alebo vykonajte kliky na dvojiciach činiek alebo kľučiek. S bežiacim pásom sa držte v pravidelných intervaloch, ale jemne nakloňte stroj, aby kopíroval kopce. Predĺženie času na bežiacom páse alebo počet opakovaní v klzáku sú tiež spôsoby, ako zlepšiť tréningy.