Vhodnosť

Najrýchlejší spôsob, ako vás roztrhnúť pomocou Kettlebells


Môžete si to roztrhať s kettlebells.

Obrázky značky X / obrázky Stockbyte / Getty

Kettlebells ponúkajú rýchly spôsob, ako získať roztrhanú postavu, v závislosti od vášho záväzku. Kým kettlebells sú k dispozícii vo väčšine telocvičních, ak uprednostňujete prácu doma, Kettlebells nezaberajú toľko miesta ako váhy, činky alebo voľné závažia. Uistite sa, že váha kotla je vhodná pre vašu kondíciu. Aby ste predišli zraneniu chrbta, dvíhajte kanvicu za kolená a jadro rovnako ako akékoľvek iné ťažké predmety.

Pokrčte tuk

Držte kanvicu v každej ruke po vašej strane, dlane smerujúce dovnútra, ruky rovno. Pokrčte ramená smerom k ušiam a zároveň stláčajte lopatky k sebe. Pracujte až s tromi sadami po 10 s medzi minútovými prestávkami. Ak máte iba jeden kotvový zvonček, vyskúšajte toto: Držte kanvicu pred sebou s rukami rovno nadol, dlaňami dovnútra. Chrbát by mal byť rovný a zaistený. Pomaly pokrčte plecia nahor a nadol 10-krát, pracujte až do troch sád, pričom medzi sádami zostávate jednu minútu. Pokrčením pokrýva lichobežníkové svaly.

Hromadné ramená a paže

Začnite s jednoramenným rýchloupínacím zvončekom. V hornej polohe pushupu položte jednu ruku na hornú časť kanvica a druhú na podlahu. Urobte pushup a keď prídete, nadvihnite kanvicu okolo výšky ramena. Keď zostupujete do nasledujúceho klzáku, spustite kanvicu. Opakujte päťkrát na každej ruke, aby ste si nechali chrbát rovno. Potom urobte striedavý zvonček. Keď stojíte s nohami šírky ramien od seba, držte v každej ruke varnú kanvicu a zdvihnite ich tak, aby vaše ruky boli v rovine s hornými časťami ramien, kanvica spočívajúca na deltách a dlane mierne otočené dovnútra. Zdvihnite jedno rameno do vzduchu a ako vy, otočte dlaň dopredu, keď dosiahnete úplné vytiahnutie. Pri spúšťaní varnej kanvice sa vráťte do východiskovej polohy dlane. Opakujte na druhej ruke celkom 10 opakovaní na každej ruke.

Deadlift a Sumo Deadlift

V prípade mŕtveho ťahu umiestnite kanvicu pred seba a medzi vaše nohy a roztiahnite nohy okolo bokov. Držte chrbát rovno, ohnite kolená a uchopte kanvicu oboma rukami. Nezabudnite zatlačiť zadok dozadu a udržujte svoju hruď hore. Zdvihnite kanvicu na úrovni pásu. Postavte sa priamo so svojou váhou späť na päty a vytlačte svoje glute, stehná a abs v hornej časti pohybu. Rovnakým pohybom potom dajte kanvicu do východiskovej polohy. Majte ruky vždy zablokované. V prípade samosvorného ťahu sumo vykonajte rovnaký pohyb a dajte kanvicu do pása. Namiesto toho, aby ste ju spustili späť na zem, nadvihnite kanvicu na úroveň hrudníka a vráťte ju do úrovne pasu. Opakujte 10-krát pre obe cvičenia, pracujte až do troch sád s minútovou prestávkou medzi sádami.

Nezanedbávajte svoje nohy

Dno a jadro robia drepy a vychádzkové výpady. Ak chcete vykonávať drepy s kotvovými zvonmi, ohnite kolená, udržujte chrbát rovno a tlačte zadok dozadu. Jediným pohybom nadvihnite kanvicu na hruď. Pri drepe držte kanvicu na úrovni hrudníka. Použite rovnaký pohyb v drepe, ako keď ste zdvihli kanvicu. Vždy udržiavajte dobrú formu. Pri peších výpadoch držte v jednej ruke kanvicu a urobte krok vpred, dotknite sa opačného kolena k zemi. Choďte vpred rovnakým pohybom o 20 krokov. Otočte a prepnite rýchlovarnú kanvicu do druhej ruky, vykonávajte chôdze v opačnom smere.