Výživa

Najlepší pomer sacharidov, tukov a vlákien pre zdravú výživu


Pre optimálne zdravie vyrovnajte svoje sacharidy, tuky a vlákninu.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Kalórie nie sú jediným faktorom, ktorý je dôležitý pri plánovaní zdravej výživy. Sacharidy a tuky, ktoré konzumujete, zohrávajú veľkú úlohu pri znižovaní zdravia a chudnutí. Pri porovnávaní nízkotučné, nízko sacharidové a nízko glykemické diéty založené na konzumácii vláknitých celozrnných sacharidov vedci z Harvardskej lekárskej fakulty zistili, že nízkotučné diéty, ktoré prísne neobmedzujú sacharidy alebo tuky a obsahujú veľa vlákniny bolo celkovo najlepším z hľadiska zlepšovania zdravia.

Percento uhľohydrátov

Hlavnou úlohou sacharidov je dodávať telu energiu. Podľa Group Health Cooperative by 50 až 60 percent vášho celkového denného príjmu kalórií malo byť vo forme uhľohydrátov. Sacharidy obsahujú štyri kalórie na gram, takže si zoberte polovicu denného príjmu kalórií a vydelte ho štyrmi, aby ste zistili, koľko gramov sacharidov potrebujete denne.

Percento tuku, ktoré potrebujete

Potrebujete tuk na produkciu hormónov, bunkový rast a reprodukciu a je to tiež zdroj energie. Usmernenia Ministerstva poľnohospodárstva USA uvádzajú, že 20 až 35 percent denných kalórií by malo pochádzať z tuku. Tuk má deväť kalórií na gram, takže nájdite 20 až 35 percent svojho celkového denného príjmu kalórií. Potom vydelte deväť, aby ste získali celkový gram tuku, ktorý potrebujete každý deň.

Potrebujete vlákno

Vlákno pomáha pri trávení a primeraný príjem vlákniny znižuje riziko niektorých chorôb a ochorení. Ľahký spôsob, ako sa uistiť, že máte dostatok vlákniny, je zamerať sa na 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré konzumujete. Dobrým pravidlom je, že pri výbere sacharidov hľadáte pomer 10: 1, odporúča Patrick J. Skerrett z Harvard Health Publications. To znamená, že ak má potravina 20 gramov uhľohydrátov, mala by obsahovať najmenej 2 gramy vlákniny.

Individuálne úvahy

Tieto pokyny sú vhodné na zlepšenie a udržanie celkového zdravia, ale môžu sa líšiť v závislosti od typu tela, hmotnosti a úrovne aktivity. V „Sprievodcovi flexibilným stravovaním“ odborník na výživu Lyle McDonald píše, že pri chudnutí môže byť prospešné nižšie percento uhľohydrátov. Možno však budete chcieť zvýšiť pomer vlákniny, aby ste zvýšili sýtost a plnosť. Podobne môžu športovci alebo vysoko aktívni ľudia vyžadovať vyšší podiel sacharidov na zvýšenie výkonu a podporu regenerácie.