Vhodnosť

Rozsah pohybových cvičení pre horizontálne predĺženie ramien


Zlým rozsahom pohybu v horizontálnom predlžovacom vzore bolo možné pripísať pevným svalstvom chrbta.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Rameno je rozmanitý guľôčkový a lôžkový kĺb a jeho rozsah pohybu je kľúčovým ukazovateľom zdravého ramenného kĺbu. Horizontálne predĺženie ramena sa týka schopnosti ramena pohybovať rukou po tele a späť s ramenom rovnobežným so zemou. Je dôležité precvičiť špecifické cvičenia zamerané na horizontálne rozšírenie. Pri správnom vykonaní je možné rozsah pohybu udržiavať alebo dokonca vylepšovať.

Posilnite stabilizátory pridaním ramena

Adukcia stojaceho ramena je vynikajúce cvičenie na posilnenie a napnutie svalov v hornej časti chrbta, ktoré pomáha stabilizovať ramenný kĺb. Použite kábel s ramenom natiahnutým do strany a rovnobežne so zemou; dlaň by sa mala držať palcom hore. Kontrolovaným spôsobom potiahnite kábel smerom k telu, rameno držte rovno a stabilizujte jadro a lopatku. Keď je rameno úplne na tele, pauza a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie zlepší rozsah pohybu a sily v ramene.

Použite jadro pre lepší pohyb

Stabilizáciou jadra sa rameno a svaly okolo neho cvičia priamo; slabé jadro často vedie k kompenzácii, a teda k zlému cvičeniu na ramene. Únos ramena je skvelým príkladom použitia jadra na zlepšenie rozsahu pohybu ramien. Pomocou káblového stroja alebo odporového pásu stojte rovnobežne so strojom alebo pásom a uchopte rukoväť tak, aby bola ruka najviac vzdialená. Stabilizujte lopatku a jadro a jemne potiahnite odporový pás alebo kábel cez telo, až kým nebude rameno rovné a rovnobežné s trupom. Pauza a návrat do východiskovej polohy.

Cvičenia na zlepšenie flexibility hrudníka

Úzke alebo nadmerne vyvinuté prsné svaly môžu často obmedzovať rozsah pohybu v ramene. Cvičenie cvikov, ktoré otvárajú hrudník a zvyšujú flexibilitu, zase zlepší rozsah pohybu ramien. Dobrým príkladom sú lietanie na chrbte. Ľahnite si na chrbát a držte ľahké činky alebo inú formu odporu priamo vo vzduchu, lakte natiahnuté a dlane proti sebe. Paže pomaly sklopte nabok, až kým sa trup a svaly hrudníka natiahnu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zlepšiť pohyb v rotátorovej manžete

Zlepšenie pohybu v rotátorovej manžete v ramene je životne dôležité pre pohyb tekutiny a rozsah pohybu v ramene. Spätné prelety sú skvelými cvičeniami na zlepšenie sily okolo rotátorov. Začnite ležať na vašej strane spodným ramenom podopierajúcim hlavu a horným ramenom natiahnutým a kolmým na telo. Činka alebo iná váha držte v hornej ruke dlaňou smerom nadol. Nadvihnite hornú časť paže hladkým a kontrolovaným pohybom, až kým nebude paže vyrovnaná s trupom. Pauzu na sekundu a potom pomaly spustite ruku k zemi.