Vhodnosť

Split Squat so zvýšenou zadnou nohou

Split Squat so zvýšenou zadnou nohou



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Držaním činiek zvýšte intenzitu cvičenia.

Zadná noha so zvýšeným delením, označovaná aj ako bulharský squat s činkou, je zložené cvičenie - to znamená, že pôsobí naraz viac ako jednu svalovú skupinu. Aj keď sa cvičenie zameriava predovšetkým na štvorhlavé svaly na prednej strane stehien, pôsobí tiež na hamstringy na zadnej strane stehien a glute. Okrem pevnosti budovy môžu zdvojené delené drepy tiež pomôcť zlepšiť vašu koordináciu a stabilitu.

Začať v drepe

Ak chcete vykonať delený squat so zvýšenou zadnou nohou, postavte sa rovno smerom od 3-metrovej lavice alebo vyvýšeného povrchu. Natiahnite ľavú nohu dozadu a položte ľavú nohu a holennú časť na platformu za vami. Ohnite pravé koleno a podrepte ho, až kým nebude vaše ľavé koleno takmer na podlahe. Udržujte väčšinu svojej telesnej hmotnosti v prednej nohe. Pohyb otočte a postavte sa. Zamerajte sa na celkom 15 opakovaní na každej vetve.

Odroda je korením cvičenia

Ak zistíte, že vyvýšený delený drep je príliš ťažký, zložte zadnú nohu z vyvýšeného povrchu a squatujte obidvomi nohami na podlahe. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete sa tiež držať na stabilnom povrchu. Aby ste zvýšili intenzitu cvičenia, držte pri drepe v jednej ruke liekovku alebo činku v jednej ruke. Intenzitu môžete tiež zvýšiť tak, že stojíte na nestabilnom povrchu, ako je vyvažovacia podložka alebo položíte zadnú nohu na stabilizačnú guľu.

Form Matters

Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, vždy praktizujte správny tvar, keď robíte delené drepy so zvýšenou zadnou nohou. Udržujte svoje plecia odtiahnuté dozadu a dole a pri drepe. Nikdy nedovoľte, aby sa váš trup otáčal alebo posúval - vždy ho držte vo zvislej polohe. Udržujte plochý chrbát a držte hlavu v línii s chrbticou. Predstavte si, že sedíte na stoličke, keď sa sami spúšťate, aby ste sa ubezpečili, že budete drepať správne.

Squat bezpečne

Zapojte svoje svaly na jadro a brucho, keď vykonávate delené drepy so zvýšenou zadnou nohou, aby ste mohli ovládať svoju rovnováhu, udržiavať hladinu bokov a podporovať a stabilizovať chrbticu. Bezpečne dýchajte - vdychujte, keď si dáte dole a vydýchnite, keď sa zatlačíte späť do východiskovej polohy. Aby ste predišli zraneniam, vždy pracujte svojim vlastným tempom a úrovňou zdatnosti. Ak je to potrebné, urobte niekoľko rozdelených dřepov a prepracujte sa na odporúčané množstvo.