Výživa

Odporúčaný denný príjem tukov a kalórií


Ryby ponúkajú zdroj zdravých tukov.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Pokiaľ ide o udržiavanie telesnej hmotnosti, kardiovaskulárne zdravie a dávajú telu energiu, ktorú potrebuje, tuk a kalórie sú dve čísla, ktoré je možné sledovať. Ciele denných kalórií sú založené na veku, pohlaví a úrovni aktivity, zatiaľ čo celkový príjem tukov závisí od počtu kalórií, ktoré konzumujete. Sledovanie spotreby tuku si vyžaduje trochu viac úsilia, pretože okrem celkového tuku máte aj samostatné pokyny pre nasýtené tuky, cholesterol a esenciálne mastné kyseliny.

Požiadavky na kalórie

Spolu s vekom a pohlavím zohrávajú úlohu v energetických požiadavkách vášho tela veľkosť vášho tela, úroveň aktivity a celkové zdravie. Nemusíte vždy zvažovať každú premennú, ale môžete použiť všeobecné pokyny uvedené v Centre pre výživovú politiku a propagáciu Ministerstva poľnohospodárstva USA. Ženy, ktoré sú sedavé, potrebujú 1 800 až 2 000 kalórií denne, mierne aktívne ženy potrebujú 2 000 až 2 200 kalórií a aktívne ženy by mali spotrebovať 2 200 až 2 400 kalórií denne. Sedaví muži by sa mali zameriavať na 2 200 až 2 600 kalórií, stredne aktívni muži potrebujú 2 400 až 2 800 kalórií a aktívni muži by mali jesť 2 800 až 3 000 kalórií denne. Vaše kalorické potreby sa môžu líšiť od týchto pokynov, ak ste konkurencieschopný športovec, tehotná, dojčiaca žena alebo ak trpíte metabolickým ochorením alebo iným zdravotným stavom.

Celkový počet tukov

Aj keď sledujete svoju váhu, do svojej stravy musíte zahrnúť aj tuk. Požiadavka na celkový obsah tuku je uvedená ako rozsah, ktorý vám dáva voľnosť pri výbere množstva, ktoré vyhovuje vášmu životnému štýlu. Celkový príjem tukov by mal podľa MayoClinic.com predstavovať 20 až 35 percent denných kalórií. Na základe 2 000 kalórií za deň, ktoré denne vyťažia 400 až 700 kalórií alebo 44 až 78 gramov celkového tuku. Maximálny počet celkových tukov v gramoch, ktoré by ste mali jesť, sa pohybuje od 70 gramov pri strave 1 800 kalórií denne až po 117 gramov tuku 3 000 kalórií denne.

Nasýtený tuk

Nasýtené tuky nie sú nevyhnutnou súčasťou vašej stravy, ale nachádzajú sa v toľkých potravinách, že je ťažké im úplne zabrániť. Americká asociácia srdca odporúča obmedziť obsah nasýtených tukov na menej ako 7 percent celkových denných kalórií. To znamená 14 gramov alebo menej nasýtených tukov na dennú stravu 1 800 kalórií a najviac 23 gramov, ak jete 3 000 kalórií.

Nenasýtené tuky

Prevažná časť vašich denných tukov by mala pochádzať z nenasýtených tukov nachádzajúcich sa v orechoch, semenách, rastlinných olejoch a rybách. Podľa Harvard Medical School tieto zdravé tuky znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb bojom proti zápalom a znižovaním hladiny cholesterolu. Mononenasýtené tuky nemajú dennú potrebu, ale polynenasýtené tuky to robia preto, že ich vaše telo nedokáže vyrobiť a plnia základné úlohy vrátane znižovania hladiny cholesterolu, predchádzania nepravidelným srdcovým rytmom a boja proti zápalom. Polynenasýtené tuky pravdepodobne poznáte ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ženy by mali konzumovať 1,1 gramu denne a muži potrebujú 1,6 gramu omega-3 mastných kyselín denne. V prípade omega-6 mastných kyselín potrebujú ženy 11 gramov, zatiaľ čo muži by mali konzumovať 17 gramov denne, v súlade s Linus Pauling Institute.

Zdroje (2)