Vhodnosť

Zástupcovia pre nástenné drepy


Wall squat je cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré vytvára silu na vašich nohách.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Ľudia, ktorí chcú vyvinúť silu v bokoch a nohách, môžu tak urobiť pomocou drevenej steny. Môžete dokončiť nástenný dřep na opakovanie, ale najčastejšie sa vykonáva na čas. Počet opakovaní alebo čas, ktorý by ste mali urobiť, závisí od úrovne sily. Ak nie ste schopní vykonať veľa opakovaní alebo ste schopní vykonať príliš veľa bez toho, aby ste sa unavili, môžete upraviť nástenný nástenný nástavec na zvýšenie alebo zníženie náročnosti cvičenia. Začleňte drevenú stenu do posilňovacieho tréningu nôh dva až tri dni v týždni.

Použite správny formulár

Ak chcete vykonať drevenú stenu, postavte sa chrbtom k stene nohami asi 6 až 12 palcov od podlahovej dosky. S rukami nadol po bokoch ohnite kolená tak, aby ste hrudník skĺzli po stene. Pokračujte, až kým nebudú kolená ohnuté o 90 stupňov a vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Ak sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, kolenné kĺby by sa nemali pohybovať za zvislú čiaru vašich prstov. Ak áno, posuňte chodidlá smerom von zo steny.

Spočítajte si svojich zástupcov

Keď robíte nástenné drepy na opakovanie, vykonajte cvičenie pre dve až tri sady po 8 až 10 opakovaní. Spodok, kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, a potom roztiahnite kolená a boky, aby ste hrudník posúvali dozadu nahor po stene, kým nebudú kolená úplne rovné. Pohyb vykonávajte pomaly a pod kontrolou. Keď vykonávate všetky priradené opakovania, udržujte trup rovno oproti stene.

Sledujte svoj čas

Môžete vykonať nástenný drep na čas namiesto opakovaní, aby ste si vyvinuli izometrickú silu v nohách a bokoch. Akonáhle spustíte stehná, kým sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, držte túto polohu tak dlho, ako môžete. Je pravdepodobné, že sa vaše nohy začnú triasť, keď sa vyčerpajú. Ruky držte bokom a nie na stehnách, pretože sa tým znižuje zaťaženie nôh. Vyplňte dve až tri sady nástenného držiaka na stenu, medzi jednotlivými sadami odpočívajte 30 až 60 sekúnd. Pracujte na predĺžení času na drevenom dreve, kým to nebudete schopní urobiť 60 sekúnd.

Upraviť podľa potreby

Chcete, aby vaše svaly boli vyčerpané do konca prideleného počtu opakovaní. Ak vykonáte 10 opakovaní alebo ak podržíte nástenný drep po dobu 60 sekúnd a vaše nohy sa netrasú, zvýšte výzvu cvičenia tak, že na hrudník podržíte liekovú guľu alebo vykonáte jednonohé nástenné drepy. Ak chcete urobiť jednonohý drep, vykonajte cvičenie s jednou nohou na podlahe a protiľahlou nohou vysunutou pred vami. Ak je pre vás ťažké dokončiť osem opakovaní alebo udržať cvičenie najmenej 15 sekúnd, môžete znížiť zaťaženie nôh tak, že neznížite stehná nadol do rovnobežky.