Vhodnosť

Cvičenia s odporovou hadičkou pre seniorov

Cvičenia s odporovou hadičkou pre seniorov



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pri napínaní hadičiek sa zvyšuje odpor.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Elastické hadičky alebo pásy sú lacnou, bezpečnou a ľahko prenosnou formou odporu, vďaka čomu sa ľahko zmestia do životného štýlu seniorov. Pre seniorov s obmedzenou pohyblivosťou sa môže veľa cvičení s odporovými hadičkami vykonávať doma v domácej polohe. Pri držaní hadičiek držte zápästia rovné a pevné a vyvarujte sa vstávania, keď sú vaše nohy vo vnútri hadičky so slučkami. Ak pohodlne vykonávate cielený počet opakovaní, môžete hadičku skrátiť, aby ste zvýšili odpor.

Štruktúra cvičenia

Pri tréningu s elastickým odporom zvážte svoju úroveň kondície. Ak práve začínate cvičiť odpor, vyberte napnutie pásma, ktoré vám umožní dokončiť jednu sadu piatich opakovaní. Pri priemernej úrovni fitness môžete urobiť jednu sadu 10 opakovaní. Ak ste veľmi fit, zamerajte sa na vykonanie 10 až 20 opakovaní pre dve sady. Ako silniete, pridajte päť až 10 opakovaní a jednu alebo dve sady. Počas tréningu vykonajte najmenej jedno cvičenie pre hornej časti tela, spodnej časti tela a bránici. Napríklad, cvičenie s odporovými hadičkami môže obsahovať hrudný lis, drep a kučeru pre vaše hlavné svalstvo, podľa „Sprievodcu posilnením tréningu starších dospelých pre fitness profesionálov“ od Thomas Baechle a Wayne Westcott.

Opevnenie zbraní

Vykonajte kučery bicepsov a predĺženia tricepsov v sede, aby ste posilnili svoje horné končatiny. Pri cvičení na hornej časti tela sa uistite, že máte lakte pri boku alebo pred vami. Snažte sa nenechať lakte cestovať za vaším telom, v súlade s cvičením a wellness pre starších dospelých od Kay Van Normana. Začnite krútiť bicepsom tak, že sedíte vzpriamene na stoličke a jedným koncom pásky ukotvíte pod pravú nohu. Uchopte druhý koniec pásky pravou rukou a držte si priame zápästie. Otočte dlaň tak, aby smerovala preč od vášho tela. Vydýchnite a ohnite pravý lakeť a pomaly ťahajte ruku k pravému ramenu. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte štyri až 10 opakovaní.

Osviežte hornú časť tela

Rôzne cvičenia s odporovou hadičkou pre vaše hornej časti tela zahŕňajú sedené rady a lisy na hrudník. Na vykonávanie série použite stabilnú stoličku bez rúk, ako to odporúča Národný inštitút pre starnutie. Posaďte sa na stoličku so šírkou ramien od seba a rovno na podlahe. Posuňte stred pásu pod oboma nohami, aby ste ho ukotvili. Uchopte konce pásky neutrálnym úchopom, dlane smerujúce k vášmu telu. Úplne roztiahnite ruky po bokoch. Vydýchnite, ohnite a natiahnite lakte dozadu, aby ste pás vytiahli k bokom. Držte špičku na sekundu, vdýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní pre dve sady. Ak pohodlne zvládnete nakladanie s týmto bremenom, zvýšte mieru odporu pomocou pásika s väčším napätím.

Ťažko na plynový pedál

Rôzne cvičenia s odporovou hadičkou pre vaše hornej časti tela zahŕňajú sedené rady a lisy na hrudník. Na vykonanie tohto cvičenia znova použite stabilnú stoličku bez paží. Posaďte sa na stoličku so šírkou ramien od seba a rovno na podlahe. Posuňte stred pásu pod oboma nohami, aby ste ho ukotvili. Uchopte konce pásky neutrálnym úchopom, dlane smerujúce k vášmu telu. Úplne roztiahnite ruky po bokoch. Vydýchnite, ohnite a natiahnite lakte dozadu, aby ste pás vytiahli k bokom. Držte špičku na sekundu, vdýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní pre dve sady. Ak pohodlne zvládnete nakladanie s týmto bremenom, zvýšite mieru odporu použitím pásika s väčším napätím.