Vhodnosť

Cvičenie na zbrane a hrudníku


Zacieľte na svoje ruky a hrudník pomocou účinného cvičenia s činkami.

Pixland / Pixland / Getty Images

Hrudník a ruky môžete pracovať s rôznymi cvičeniami s odporovými strojmi, ale odporové stroje stabilizujú závažia a určujú rozsah pohybu, takže nezačínate tak cvičením ako s voľnými váhami, ako sú činky. Práca s rukami a hrudníkom s barbellsmi vás núti tvrdšie pracovať a zapájať viac svalových vlákien, pretože vaše svaly stabilizátora sa kopajú, aby vám pomohli vyvážiť a ovládať činku v celom rozsahu pohybu. Medzi najúčinnejšie cviky na rukách a na hrudi patrí bench bench a barbell curl, ktoré sa dajú robiť rôznymi spôsobmi na zacielenie rôznych svalov.

Barbell Bench Press

Posilňovacia lavica je zložené cvičenie s viacerými kĺbmi, ktoré zahŕňa pohyb lakťa a lakťov. Zameriava sa primárne na váš major alebo hrudník so sekundárnym účinkom na vaše predné deltoidy a tricepsy. Vykonajte cvičenie vhodnou technikou, aby ste zaistili zapojenie cieľových svalov a znížili riziko zranenia. Uchopte tyčinku pomocou širokého držadla a predlaktia zhruba rovnobežné. Zdvihnite činku z regálov a riadeným spôsobom ju spustite na bradavku. Zatlačte činku nad hrudník. Vložte hmotnosť, ktorá vám umožní cez celý rozsah pohybu pre osem až 12 opakovaní. Do troch sád.

Nakloňte lavičku

Zasiahnite klavikulárnu hlavu vášho pektorálu major alebo hornú časť hrudníka pomocou šikmej lavice. Nastavte sklon na lavici približne na 30 stupňov. Uchopte tyčinku pomocou širokého držadla a predlaktia zhruba rovnobežné. Predtým, ako zatlačíte smerom nahor, ovládajte činku ovládateľným spôsobom na hornú časť hrudníka. Vložte hmotnosť, ktorá vám umožní robiť tri sady osem až 12 opakovaní.

Lisovací stôl s úzkym uchopením

Lisovací stôl s úzkym uchopením vám umožní presunúť zameranie na vaše tricepsy. Tricepsy sú umiestnené na zadnej strane hornej časti paže. Používajte úchop užší ako šírka ramien, s rukami od seba vzdialenými približne 12 palcov. Aby ste sa ubezpečili, že účinne pracujete so svojimi tricepsmi a nie s hrudníkom alebo prednými deltovými svalmi, pomaly spustite tyč lakťami pevne priliehajúcimi k telu. Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní.

Barbell Curls

Zasiahnite bicepsy stojatým zvinovacím činka. Vykonajte cvičenie so správnou technikou, aby ste sa uistili, že pracujete so svorkami cieľovej ruky a hrudníka. Ak chcete robiť činky kučery správnou technikou, udržujte lakte pevné po bokoch a nepoužívajte silu tela, aby vám pomohli pri krútení činky nahor. Použite váhu, ktorá vám umožní robiť tri sady 10 až 12 opakovaní.