Vhodnosť

10 najlepších spôsobov, ako schudnúť v oblasti trupu

Cvičenie môže pomôcť schudnúť trup.

Obrázky George Doyle / Stockbyte / Getty

Váš trup zahŕňa hrudník a brucho a schudnutie z týchto oblastí vyžaduje prístup na zníženie telesnej hmotnosti, pretože redukcia škvŕn nie je možná. Prebytočný tuk, najmä brušný tuk, ohrozuje vaše zdravie a zvyšuje riziko vážnych zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Integrácia zmien zdravého životného štýlu môže podporiť chudnutie a zlepšiť vaše zdravie.

Stanovte si realistický cieľ

Skôr než zamerať sa na rýchle chudnutie, schudnúť rýchlosťou 1 až 2 libry za týždeň. Americká rada pre cvičenie uvádza, že je to realistické a pravdepodobne bude mať za následok trvalé chudnutie. Aby ste dosiahli túto mieru chudnutia, vytvorte každý deň pomocou diéty a cvičenia deficit 500 až 1 000 kalórií.

Jedzte zdravé tuky

Jesť zdravé tuky namiesto zlých tukov, ako sú napríklad transmastné tuky, vám umožní urobiť pre vaše telo dobré veci bez toho, aby ste ukladali ďalšie tuky. Štúdia American Diabetic Association preukázala, že strava bohatá na mononenasýtené tuky alebo MUFAS môže zabrániť centrálnemu telesnému tuku. Jedzte iba malé množstvá potravín, ktoré obsahujú MUFAS, pretože obsahujú veľa kalórií, ale pomôžu vám nasýtiť sa, takže nemusíte doplňovať prázdne kalórie. Mononenasýtené tuky sa vyskytujú v potravinách, ako je repkový olej, avokádo, kešu orechy, pekanové orechy, sezamové semienka a arašidové maslo.

Znížte veľkosť porcií

Príliš veľké porcie môžu spôsobiť váhu. Konzumácia menších dávok môže znížiť spotrebu kalórií a pomôže vám dosiahnuť denný deficit kalórií. Či už jete doma alebo v reštaurácii, znížte veľkosť svojich obvyklých porcií o 10 až 15 percent. Zvážte jedlo a pitie z menších tanierov, misiek a pohárov.

Znížte cukor

Kalórie z cukru pravdepodobne rozšíria vaše bránice. Zníženie cukru a výrobkov naložených cukrom - napríklad sóda, šišky, cukrovinky a sušienky - vám môže pomôcť dosiahnuť denný deficit. Ak máte sladký zub, zvážte jeho uspokojenie ovocím, ako sú jahody.

Urobte si čas na raňajky

Preskakovanie raňajok môže spôsobiť nezdravé desiatu a prejedanie sa neskôr. Aby ste tomu zabránili, jesť zdravé raňajky, aby váš metabolizmus prebehol. Zahrňte do raňajok proteín a komplexné uhľohydráty na podporu pomalého trávenia a dlhšej saturácie. Jedným z príkladov zdravých raňajok je obilnina s vysokým obsahom vlákniny s mliekom so zníženým obsahom tuku a čerstvým ovocím; ďalším sú vaječné bielky s pšeničnými sušienkami.

Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou

Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT vám môže pomôcť dosiahnuť denný energetický deficit, pretože spaľuje veľa kalórií. Výsledky štúdie v "Journal of Obesity" preukázali, že HIIT je pri znižovaní brušného a telesného tuku účinnejší ako iné typy cvičenia. Ak chcete urobiť tento typ tréningu, choďte tam a späť medzi intenzívne a menej intenzívne cvičebné tempo. Napríklad striedajte trojminútovú miernu jazdu na bicykli alebo jazdu na bicykli a jednominútový prudký šprint. Vždy začnite a končte HIIT zahriatím 5 minút svetelného kardio. Vykonajte tri 25-minútové stretnutia týždenne.

Posilnite svaly

Silový tréning počas dvoch dní v týždni môže podporiť chudnutie, pretože svalové tkanivo umožňuje spaľovanie kalórií efektívnejšie a zvyšuje váš odpočinkový metabolizmus. Navyše, keď stratíte telesný tuk, budete mať veľa definícií svalov, aby ste sa mohli predviesť. Cvičenia môžu zahŕňať oblasť hrudníka, lisy na stlačenie hrudníka, rôzne druhy chrumky a predné a bočné dosky.

Spravujte úrovne stresu

Odborníci z University of New Mexico tvrdia, že nadmerný stres zvyšuje produkciu kortizolu vo vašom tele, čo vedie k brušnému tuku. Kortizol vyvoláva túžbu po tučných sladkých jedlách a môže tiež premiestňovať tuk z iných častí tela do bránice. Ak chcete lepšie zvládať stres, precvičte meditáciu, hlboké dýchanie alebo jogu.

Získajte dostatok spánku

Nedostatok spánku môže vyvolať priberanie na váhe, pretože vám ponecháva viac času na jedenie a menej energie na cvičenie. Má tiež negatívny vplyv na hormóny, ako je leptín a ghrelín, ktoré regulujú vašu chuť do jedla. Harvardská škola verejného zdravia odporúča každú noc spať sedem až osem hodín, aby boli hormóny ovládajúce chuť do jedla pod kontrolou.

Pi viac vody

Ak si myslíte, že máte hlad, skúste vypiť pohár vody, pretože niekedy je hlad spojený s hladom. Voda vás udržuje hydratovanú po celý deň a nemá kalórie, ktoré môžu spustiť priberanie na váhe. Môže tiež nahradiť sladkú sódu a ušetriť vám viac kalórií.