Vhodnosť

Základné kardio plány


Zvyšovanie sklonu bežeckého pásu zvyšuje intenzitu cvičenia.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Kardiovaskulárne cvičenie je nevyhnutnou súčasťou celkovej kondície. Kardio pomáha ľuďom nielen udržiavať si zdravú váhu, ale tiež zabraňuje chorobám, predlžuje život, zlepšuje spánok a zvyšuje imunitu a vytrvalosť. Aj keď praktizovaní športovci pracujú pravidelne intenzívnym tempom po dlhší čas, môžete zvýšiť svoju vlastnú dýchaciu kondíciu zapojením sa do základných kardio plánov vhodných pre vaše zdravie, vek a wellness.

Príklady kardiovaskulárneho cvičenia

Aj keď niektoré kardiovaskulárne cvičenia, ako sú beh, bicyklovanie a plávanie, sú dobre známe a ľahko sa dajú robiť, podľa Americkej rady pre cvičenie sa za kardio môže považovať všetko, čo zahŕňa pohyb a zvyšuje srdcový rytmus. Svižná chôdza, veslovanie alebo kayaking pomocou eliptického stroja, tanec a karate sú všetky formy kardiovaskulárneho cvičenia. Začiatočníci by si mali zvoliť ľahšiu kardio aktivitu, napríklad svižnú chôdzu, namiesto toho, aby skočili priamo do ťažko zvládnuteľného cvičenia, ako je kickbox alebo veslovanie. Pred začatím nového cvičebného režimu by sa začiatočníci mali tiež poradiť s lekárom.

Odporúčania pre cvičenie

Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú minimálne 150 minút týždenného kardiovaskulárneho cvičenia so strednou intenzitou - napríklad svižnej chôdze - na udržanie vašej aktuálnej úrovne zdravia. Ak chcete schudnúť, predĺžte čas strávený cvičením na 300 minút. Dobrou správou je, že môžete tieto veľké kúsky času rozdeliť na menšie desaťminútové prírastky a dosiahnuť rovnaké výsledky. Napríklad začiatočník by sa mal ráno vydať za 10 minút svižnou chôdzou, ďalších 10 minút pred obedom a nasledovať večeru s 10-minútovou jazdou na bicykli. Ešte lepšie je, ak zvýšite intenzitu cvičenia - ako je výmena svižných chôdz za joggingom - môžete skrátiť čas strávený cvičením na polovicu, iba na 75 až 150 minút týždenne.

Napĺňanie tréningu

Kľúčovou zložkou pre potešenie z kardiovaskulárneho cvičenia je výživa. Tí, ktorí považujú jedlo za palivo - a ktorí napĺňajú svoje telo živinami dodávajúcimi energiu - majú viac energie na cvičenie. Aj keď začiatočníci nemusia dodržiavať prísne pravidlá výživy, ktoré sa riadia maratónmi a triatlonistami, môžete si vziať stránku zo zoznamu elitných športovcov. Vyhnite sa konzumácii ťažších bielkovín hodinu pred jedlom a namiesto toho sa zamerajte na zdravé, ľahšie uhľohydráty, ako napríklad ovocie alebo zrná, navrhuje MayoClinic.com.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou

Keď sa stanete silnejším, pravdepodobne budete chcieť zvýšiť svoj tréningový problém. Intervalový tréning s vysokou intenzitou nielen spaľuje tuk rýchlejšie ako vytrvalostné kardio, je to účinný spôsob, ako pridať do svojho tréningu rozmanitosť a je vhodný pre celý rad kardio aktivít, podľa American Council on Exercise. Na rozdiel od vytrvalostných tréningov, ktoré si vyžadujú stále tempo - napríklad chôdza rýchlosťou 3,5 mph po dobu 30 minút - HIIT strieda krátke obdobia intenzívnej námahy s dlhšími obdobiami miernej námahy. Napríklad choďte dve minúty pri rýchlosti 3,5 km / h a potom sprintu pri rýchlosti 7,5 mph / minútu, opakujte, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete ísť ďalej.