Vhodnosť

Ako získať roztrhané predlaktia s Barbells


Zoberte činku, aby ste posilnili zápästia a načerpali predlaktia.

Comstock / Comstock / Getty Images

Činky ponúkajú intenzívne cvičenie na predlaktia. Vzhľadom k tomu, olympijský činka začína na hmotnosti 44 libier., Sú vaše predlaktia výzvou, ako sa ohýbate a roztiahnite zápästia, aby ste posunuli váhu. Ostatné činky, ako je napríklad štandardná činka, vážia 20 libier a ponúkajú ľahšiu počiatočnú hmotnosť. Obidva činky sa používajú v progresívnom tréningu; stále ich môžete používať na zlepšenie svojej sily. Na zvýšenie rezistencie a stimuláciu nového rastu svalov posuňte doštičky s hmotnosťou na barbells. So správnym odporom, počtom opakovaní a sád a sledovaním načasovania tréningu sa vaše predlaktia roztrhnú do niekoľkých týždňov.

1.

Pred cvičením na posilnenie predlaktia sa zohrejte. Strávte päť až 10 minút vykonaním celotelových rytmických pohybov, ako je chôdza, jazda na bicykli, tanec, box alebo skákacie lano.

2.

Posaďte sa na lavičku na váhe alebo na robustnú stoličku s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. Držte činku s rukami rozmiestnenými približne od seba. Zasaďte dlane nahor. Môže byť pre vás pohodlnejšie položiť palec na rovnakú stranu tyče ako prsty.

3.

Položte predlaktie na stehná, takže iba vaše ruky a zápästia presahujú za kolená. Nechajte zápästia natiahnuté tak, aby váha a prsty klesali smerom k podlahe. Keď ovládate činku, mierne otvorte dlaň a nechajte lištu prevrátiť sa k prstom.

4.

Vydýchnite, znovu uchopte lištu a ohnite zápästie, keď zdvíhate dlane smerom k predlaktím. Nadýchnite sa a pomaly znížte hmotnosť do východiskovej polohy.

5.

Vykonajte tri sady 8 až 12 opakovaní zápästia. Medzi sadami odpočívajte 60 sekúnd.

6.

Zostaňte sedieť s predlaktiami na nohách, ale dlane vyklopte tak, aby smerovali k podlahe. Znížte hmotnosť smerom k podlahe a dlaňami smerujte k dolným končatinám.

7.

Vydýchnite a zdvihnite váhu a chrbát rúk smerom k predlaktím. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

8.

Vykonajte jednu až tri sady ôsmich až 12 zvrátených kučer so 60 sekundami prestávky medzi jednotlivými sadami.

9.

Dokončite cvičenie na posilnenie predlaktia dva až tri dni v týždni. Medzi cvičeniami odpočívajte najmenej jeden deň.

Potrebné veci

  • Hmotnosť lavice

Tip

  • Zahrňte cvičenia na predlaktí do cvičenia s celkovým telom alebo ich cvičte v dňoch, keď vykonávate cvičenie na rukách.

Výstraha

  • Ak ste v silovom tréningu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete.