Vhodnosť

Najlepšie rutina pre 14-ročného chlapca, ktorý vás roztrhne


Dôsledné kardiovaskulárne a silové tréningy a zdravá strava môžu poskytnúť roztrhanú postavu.

Ezra Shaw / Digital Vision / Getty Images

Teenageři môžu dosiahnuť štíhlu svalovú postavu tým, že sa zameriavajú na svoje stravovacie návyky aj cvičebné návyky. Na vybudovanie roztrhaného tela neexistuje žiadna rutina, ktorá by fungovala najlepšie pre každých 14 rokov. Najlepšie výsledky získate skôr vytvorením životného štýlu, ktorý zahŕňa malé, časté a dobre vyvážené jedlá, najmenej tri dni v týždni kardiovaskulárneho cvičenia a minimálne tri dni v týždni silového tréningu.

Vyvážený program poskytuje vyváženú postavu

American College of Sports Medicine odporúča pre mládež 60 alebo viac minút miernej až intenzívnej aktivity každý deň. Na dosiahnutie svalového vzhľadu by týždenné cvičebné postupy mali obsahovať kombináciu kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby sa to dosiahlo vykonaním aeróbnej aktivity s intenzívnou intenzitou tri dni v týždni, ako aj s posilňovaním svalovej aktivity tri dni v týždni. CDC tiež odporúča začleniť činnosti na posilnenie kostí do týždenného režimu pre mládež najmenej trikrát týždenne.

Kontrolujte kalórie na sekáčový tuk

Nízka hladina telesného tuku a vyvinuté svalstvo sú potrebné na dosiahnutie štíhleho, svalového vzhľadu. Pravidelný cvičebný režim pomôže rozvinúť svaly a zvýšiť kalorické výdavky, zatiaľ čo zdravá strava s nízkym obsahom kalórií pomôže dosiahnuť nižšie percento telesného tuku. Centrum pre výživu a podporu výživy Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických odporúča udržiavať kalórie pri stredne aktívnych 14-ročných chlapcoch na úrovni 2 400 až 2 800 alebo menej. Výber potravín by mal pozostávať z chudých bielkovín, ovocia, zeleniny, prírodných zŕn a nízkotučných mliečnych výrobkov. U ľudí s nadváhou alebo obezitou môže byť potrebný znížený príjem kalórií.

Do Cardio odhaliť svaly

Dospievajúci by si mali zvoliť cvičenia, ktoré sú príjemné, bezpečné a pohodlné. Ak chcete splniť kardiovaskulárne pokyny a lepšie ukázať základné svaly, zvážte činnosti, ako sú skupinové športy, cvičenia v kardio strojoch, plávanie, beh alebo bicyklovanie. Vykonajte kardio pri intenzite, ktorá udržuje váš srdcový rytmus na 75 až 85 percentách vášho maximálneho srdcového rytmu, aby sa podporil účinok spaľovania tukov.

Mnoho kardio aktivít nielen spaľuje kalórie, ale má aj ďalšiu výhodu v tom, že pomáhajú pri práci s určitými svalovými skupinami. Napríklad beh a jazda na bicykli pomôžu zladiť svaly nôh, zatiaľ čo plávanie pomôže zladiť plecia. Do týždenného režimu tiež zahrňte činnosti s vysokým dopadom, ako je napríklad skákanie cez švihadlo, aby sa splnili odporúčania CDC týkajúce sa kostnej sily a zvýšila sa strata tuku.

Split rutiny Shred svaly

Vykonajte základný tréningový program odporu, ktorý obsahuje rozdelenú svalovú rutinu, v ktorej sa rôzne svalové skupiny pracujú v jednotlivých dňoch. Začiatočníci môžu začať trojdňovým rozdelením a pracovať až päťdňovým rozdelením. Vzorová rutina rozdelenia začiatočníkov by sa v pondelok mohla skladať z pracovných nôh, abs a ramien; chrbát, bicepsy a predlaktia v stredu; hrudník, triceps a pasce v piatok. Rozdeľte svalové skupiny do piatich samostatných tréningov a vytvorte tak pokročilú rutinu: nohy a abs v pondelok, späť v utorok, hrudník v stredu, ramená vo štvrtok a ramená v piatok.

Vykonajte dve až tri sady troch až piatich cvičení na svalovú skupinu a udržujte interval opakovania medzi ôsmimi a dvanástimi. Pred začatím programu vyhľadajte inštrukciu od certifikovaného fitness profesionála. Lektor môže poskytnúť kvalifikovaný dohľad potrebný na zníženie rizika zranenia, ako aj vysvetliť kľúčové koncepcie školenia, ako je preťaženie, zotavenie a periodizácia.