Športové

Ako spustiť rýchlejšie 100 miliónov

Správny tréning môže zlepšiť váš čas v 100 metrov sprinte.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

100 metrov dlhá pomlčka je zvyčajne najkratšia sprintingová udalosť na trati a na poli. Rozdiel medzi víťazstvom a stratou tohto krátkeho behu môže byť otázkou niekoľkých sekúnd alebo milisekúnd. Z tohto dôvodu musí každý bežec pracovať tak, aby čo najviac skrátil čas v prípade. Vylepšením reakčného času, techniky, sily a kardio sa môžu oholiť tie vzácne sekundy alebo milisekundy, ktoré sú potrebné na to, aby mohla súťažiť a získať zlatú medailu.

Reakčný čas

1.

Trénujte svoj reakčný čas cvičením začiatočných šprintov; to vám umožní rýchlejšie reagovať, keď je štartovacia zbraň vystrelená alebo je na začiatku závodu vyhodený roh. Tieto cvičenia vykonávajte pri každom tréningu počas sezóny alebo päťkrát týždenne.

2.

Začnite s jednou nohou umiestnenou na každom štartovom bloku. Vyvažujte svoje telo natiahnutím paží nadol po zemi, o niečo viac ako je šírka ramien, lakte rovné a telo uvoľnené. Zarovnajte hlavu a krk s telom a pozerajte sa dopredu po trase. Pripravte sa, že odstrelíte štartovacie bloky prednou nohou a privediete zadnú nohu dopredu, aby ste urobili prvý krok po vystrelení zbrane.

3.

Požiadajte priateľa alebo trénera, aby s vami spolupracoval, aby mohla strieľať z pištole alebo vyhodiť roh, aby simulovala začiatok závodu. Precvičte si krátke 10-metrové sprinty vychádzajúce z blokov do zvuku pištole alebo klaksónu; to vám pomôže zvyknúť si na hlasný hluk a pomôcť vám ustúpiť pri odchode z blokov. Nastavte nohu, ktorú umiestnite na predný a zadný blok, podľa toho, ktorá poloha je najpohodlnejšia, a umožnite naj explozívnejší štart.

Technika

1.

Precvičte si 100-metrový šprint so zameraním na správny tvar, aby ste svoje telo naučili správne behať v závode. Vykonajte tieto cvičenia s vysokou intenzitou pri každom tréningu alebo päťkrát týždenne, aby ste zvýšili rýchlosť pomocou správnej formy.

2.

Na začiatku závodu, keď prvýkrát odídete z blokov, sa nakloňte mierne dopredu, aby ste šoférovali. Prechod do zvislej polohy a udržiavajte hlavu v priamej polohe s krkom a telom. Udržujte svoju čeľusť, krk a plecia uvoľnené.

3.

Pumpujte svoje ruky v pohybe tam a späť; Nedovoľte im, aby šli bokom alebo krížom pred vaším telom. Udržujte lakte v uhle 90 stupňov, ruky a ruky uvoľnené, uvoľnené prsty a zápästia umiestnené tak, aby palce smerovali nahor.

4.

Bežte zľahka na loptičky chodidiel tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Riaďte svoje vlastné nohy s nohami behom s vysokými kolenami. Úplne roztiahnite zadnú nohu, aby ste pri každom kroku vytlačili z dráhy.

Pevnosť

1.

Vykonajte silové cvičenia trikrát až päťkrát týždenne, aby ste si vybudovali svaly na nohách a zvýšili rýchlosť.

2.

Vykonajte cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú tradičné drepy, drepy s jednou nohou a pľúca, aby ste zvýšili pevnosť v gluteách, štvorkolkách a hamstringoch. Vykonajte zvyšovanie lýtok, aby sa rozvíjali vaše lýtkové svaly; tieto cvičenia zvýšia silu vašich nôh a pomôžu vám rýchlejšie bežať.

3.

Vykonajte plyometrické cvičenia nôh, ako sú skoky, vysoké kolená, drepové zdviháky, burpees, bočné skoky a skoky na lyžiach. Vykonajte tieto cvičenia na posilnenie nôh, zlepšenie pohyblivosti a zvýšenie rýchlosti jazdy.

4.

Počas cvičenia na drepe držte činku v každej ruke, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia a rýchlejšie posilnili silu nôh. Na zvýšenie intenzity cvičení na zdvíhanie nôh a na rýchlejšie získanie sily nôh použite závažia členkov.

Cardio

1.

Vykonajte aeróbne cvičenia počas každého tréningu alebo päťkrát týždenne, aby ste zlepšili vytrvalosť počas sprintu, pomôže telu zvýšiť efektívnosť a umožní vám rýchlejšie bežať. Cvičte aerobne najmenej 30 minút za sedenie.

2.

Spúšťajte sprinty na vzdialenosti 100 metrov, 200 metrov a 400 metrov; kondicionovanie pomocou sprintov vám pomôže získať rýchlosť pri zvyčajnom behu na krátke vzdialenosti.

3.

Bežte na dlhé vzdialenosti na vzdialenosti 800 metrov a 1600 metrov; kondicionovanie na väčšie vzdialenosti zlepší vašu celkovú výdrž a uľahčí beh 100 metrov.

Potrebné veci

  • Štartovacie bloky
  • Štartovacia pištoľ alebo klaksón
  • činky
  • Kotníkové závažia
  • Sledujte hroty

Tip

  • Cvičte svoje bežecké vŕtačky na trati, aby ste si zvykli na topánky, ktoré budete musieť počas akcie nosiť. Pracujte s priateľom alebo trénerom, aby vám pomohol s vašimi štartmi, a tak vám pomôže vyhodnotiť váš bežiaci formulár.

Výstraha

  • Skôr ako začnete so športom alebo cvičením, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dostatočne fit na to, aby ste sa zapojili do odporúčaných cvičení. Pred začatím cvičebného cvičenia sa správne natiahnite a zohrejte, aby ste predišli zraneniu.