Vhodnosť

Ako beh ovplyvňuje vašu svalovú silu?


Beh na zvýšenie kardiovaskulárnej kondície a zdvíhanie závaží na získanie sily.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Dávalo by zmysel, že pri behu fungujú vaše svaly nôh, čo by sa premietlo do budovania silnejších nôh. Bohužiaľ to však nemusí byť tak. Beh beží unavuje vaše nohy, ale iným spôsobom ako silový tréning, čo znamená, že pravidelný beh by mohol ovplyvniť vašu schopnosť zotaviť sa, a teda znížiť vašu silu. Ak chcete do svojej rutiny zahrnúť bežecký aj silový tréning, starostlivo naplánujte, aby vaše dva ciele neboli v konflikte.

Scenár ustáleného stavu

Rovnovážny chod, napríklad chodenie na dlhé joggingy, tréning na maratón alebo zasiahnutie bežiaceho pásu po dobu jednej hodiny, spália vysoký počet kalórií. Aj keď to môže byť dobré pre chudnutie, nie je to tak veľké pre silu. Spaľovanie týchto kalórií prostredníctvom kardio znamená, že nemáte k dispozícii toľko, aby ste pomohli opraviť svaly po cvičení silového tréningu. Ak sú vaše svaly unavené, nebudete mať ani toľko energie na zdvíhanie závaží. Môžete však pomôcť zachovať svalovú silu a silu pri sledovaní bežiaceho programu zvýšením príjmu kalórií. Dopĺňajte kalórie, kým nebudete jesť približne v rovnakom množstve, aké spaľujete, jete približne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - približne 0,9 gramu na libru - každý deň a tiež zvyšujte svoju spotrebu sacharidov a tukov. , radí Erin Beresini, trénerovi a spisovateľke fitness pre „Vonku“.

Správna objednávka

Ak zahrňujete bežecké a silové tréningy do toho istého tréningu, poradie, v ktorom ich robíte, má obrovský vplyv na silu. Beží pred zdvíhaním závaží je definitívne nie, ak je vašou hlavnou prioritou zvýšenie sily. Viac energie budete mať skôr na svojej schôdzi, takže podľa Americkej rady pre cvičenie má zmysel najskôr trénovať na váhe. Ak však trénujete na beh a výkon, ste v poriadku. V momente, keď sa dotknete miestnosti s váhou, budete musieť akceptovať pokles svalovej sily.

Lepšia cesta?

Mohli by ste obrátiť veci na hlavu a pomocou behu zvýšiť svoju silu prepnutím svojich bežeckých štýlov. Namiesto rovnomerného chodu počas 20, 30, 60 minút alebo aj dlhšie, skúste namiešať šprinty. Tréning sprintu, inak známy ako intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo HIIT je omnoho lepší na zachovanie svalovej hmoty, poznamenáva tréner Dr. Layne Norton. Sprinting zvyšuje silu vašich flexorov bedier, glutes, quad, teliat a hamstringov, čo sa môže prejaviť na náraste sily v nohách a pomáha budovať väčší drep a mŕtvy ťah.

Kombinujte a dobývajte

Namiesto toho, aby ste sa pozerali na to, ako vám beh môže odniesť silu, zvážte, čo by pre váš výkon mohlo urobiť. Dokonca aj powerliftery a olympijské vzpierače musia byť dobre kondicionované, aby mohli absolvovať náročné tréningy a beh môže pomôcť zvýšiť úroveň kondície. Ak beháte po zdvíhaní závaží alebo v iný deň, pokiaľ možno nie v deň predchádzajúci spodnému tréningu tela, nemusí to ovplyvňovať svalovú silu. Posilnenie môže pomôcť aj bežcom, podľa osobného trénera a fyziológa cvičenia Holly Perkinsovej. Silnejšie svaly znamenajú silnejšie kosti, lepšiu vytrvalosť svalov a vyššiu úroveň behu.