Vhodnosť

Ako urobiť sedenie kolena Tuck

Ako urobiť sedenie kolena Tuck



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zamerajte horný brušný sval, aby sa dosiahol efekt washboardu.

Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images

Ak ste sa už pokúšali dosiahnuť žalúdok so šiestimi baleniami, ale ešte ste ho nedosiahli, môže to byť na vine. Okrem zdravej výživy a pravidelnej kardiovaskulárnej aktivity je kľúčom k tomu, aby sa abs doska na doske zahrnula do cvičebného programu zmes cvičení, ktoré sa zameriavajú na brucho rekta, ako je napríklad zastrčenie kolenného kĺbu. Brušný sval v konečníku je najvyššie položený brušný sval, ktorý siaha od stredných rebier k panve. Zahrňte koleno do vášho režimu dvakrát až trikrát týždenne a skoro čoskoro bude abs.

1.

Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení zameraných na posilnenie brucha sa zahrievajte 10 minútami mierne stimulovanej kardiovaskulárnej aktivity. Kardio pomáha krvi a kyslíku pohybovať sa v tele a pripravuje ich na cvičenie. Zvážte fitness chôdzu, jogging alebo použitie eliptického trenažéra.

2.

Posaďte sa približne 12 palcov od okraja plochej cvičebnej lavice s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe. Kvôli stabilite položte ruky na lavicu vedľa každého bedra. Pri vyrovnávaní dolnej časti chrbta zatiahnite brušné svaly smerom k vašej chrbtici. Mierne vystrite hrudník, zatlačte lopatky nadol a pretiahnite chrbát, aby ste ho počas cvičenia držali rovno.

3.

Zdvíhajte kolená smerom k hrudníku a zdvíhajte nohy z podlahy, keď udržujete trup vo zvislej polohe. Toto je východisková pozícia. Kolená a chodidlá držte stlačené po celú dobu zastrčenia kolena.

4.

Zapojte svoje abs a roztiahnite nohy rovno a dopredu, keď sklopíte trup smerom k lavičke. Zastavte spúšťanie, keď sú vaše lopatky tesne nad povrchom lavice. Počas predlžovania nôh udržujte mäkké koleno v kolenách.

5.

Pri návrate do východiskovej polohy si kolená a trup vráťte k sebe jedným pohybom. Na začatie ťahu používajte skôr svoje brušné svaly, než sa spoliehajte na dynamiku. Dokončite 10 až 15 opakovaní.

6.

Natiahnite svaly, aby ste im pomohli uvoľniť sa a zotaviť sa stojacim chrbtom. Postavte sa tak, aby boli vaše chodidlá mierne oddelené kvôli stabilite. Mierne zasuňte chvost, zdvihnite hruď a stlačte lopatky nadol po chrbte. Položte dlane na spodnú časť chrbta. Boky posúvajte dopredu, keď sa hrudník zdvíha smerom k stropu a dolnému a strednému zadnému oblúku, čím sa vaše ramená a hlava pohybujú dozadu. Držte úsek na tri až päť dychov.

Potrebné veci

  • Plochá cvičebná lavica

Tip

  • Zvýšte výzvu zastrkovania kolena pridržaním činky medzi nohami alebo závažím na hrudi. Uistite sa, že úroveň odporu umožňuje vykonávať medzi ôsmimi a 15 opakovaniami v správnej forme.

Varovanie

  • Vyvarujte sa ponáhľaniu sa cez sedačku kolena, ktorá môže narušiť vašu formu a môže spôsobiť zranenia. Pohybujte sa pomaly a dôsledne opakovaním.
  • Pred začatím nového brušného alebo fitnes programu sa poraďte s lekárom. Informujte svojho lekára, ak máte v dolnej časti chrbta nejaké zranenia, ktoré vám môžu brániť v bezpečnom vykonaní zastrčenia kolena.


Pozri si video: Ako efektivne precvicovat svaly oslabeneho kolena (August 2022).