We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Zamerajte horný brušný sval, aby sa dosiahol efekt washboardu.
Tovarový kop / Tovarový kop / Getty Images
Ak ste sa už pokúšali dosiahnuť žalúdok so šiestimi baleniami, ale ešte ste ho nedosiahli, môže to byť na vine. Okrem zdravej výživy a pravidelnej kardiovaskulárnej aktivity je kľúčom k tomu, aby sa abs doska na doske zahrnula do cvičebného programu zmes cvičení, ktoré sa zameriavajú na brucho rekta, ako je napríklad zastrčenie kolenného kĺbu. Brušný sval v konečníku je najvyššie položený brušný sval, ktorý siaha od stredných rebier k panve. Zahrňte koleno do vášho režimu dvakrát až trikrát týždenne a skoro čoskoro bude abs.
1.Pred vykonaním akýchkoľvek cvičení zameraných na posilnenie brucha sa zahrievajte 10 minútami mierne stimulovanej kardiovaskulárnej aktivity. Kardio pomáha krvi a kyslíku pohybovať sa v tele a pripravuje ich na cvičenie. Zvážte fitness chôdzu, jogging alebo použitie eliptického trenažéra.
Posaďte sa približne 12 palcov od okraja plochej cvičebnej lavice s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe. Kvôli stabilite položte ruky na lavicu vedľa každého bedra. Pri vyrovnávaní dolnej časti chrbta zatiahnite brušné svaly smerom k vašej chrbtici. Mierne vystrite hrudník, zatlačte lopatky nadol a pretiahnite chrbát, aby ste ho počas cvičenia držali rovno.
3.Zdvíhajte kolená smerom k hrudníku a zdvíhajte nohy z podlahy, keď udržujete trup vo zvislej polohe. Toto je východisková pozícia. Kolená a chodidlá držte stlačené po celú dobu zastrčenia kolena.
4.Zapojte svoje abs a roztiahnite nohy rovno a dopredu, keď sklopíte trup smerom k lavičke. Zastavte spúšťanie, keď sú vaše lopatky tesne nad povrchom lavice. Počas predlžovania nôh udržujte mäkké koleno v kolenách.
5.Pri návrate do východiskovej polohy si kolená a trup vráťte k sebe jedným pohybom. Na začatie ťahu používajte skôr svoje brušné svaly, než sa spoliehajte na dynamiku. Dokončite 10 až 15 opakovaní.
6.Natiahnite svaly, aby ste im pomohli uvoľniť sa a zotaviť sa stojacim chrbtom. Postavte sa tak, aby boli vaše chodidlá mierne oddelené kvôli stabilite. Mierne zasuňte chvost, zdvihnite hruď a stlačte lopatky nadol po chrbte. Položte dlane na spodnú časť chrbta. Boky posúvajte dopredu, keď sa hrudník zdvíha smerom k stropu a dolnému a strednému zadnému oblúku, čím sa vaše ramená a hlava pohybujú dozadu. Držte úsek na tri až päť dychov.
Potrebné veci
- Plochá cvičebná lavica
Tip
- Zvýšte výzvu zastrkovania kolena pridržaním činky medzi nohami alebo závažím na hrudi. Uistite sa, že úroveň odporu umožňuje vykonávať medzi ôsmimi a 15 opakovaniami v správnej forme.
Varovanie
- Vyvarujte sa ponáhľaniu sa cez sedačku kolena, ktorá môže narušiť vašu formu a môže spôsobiť zranenia. Pohybujte sa pomaly a dôsledne opakovaním.
- Pred začatím nového brušného alebo fitnes programu sa poraďte s lekárom. Informujte svojho lekára, ak máte v dolnej časti chrbta nejaké zranenia, ktoré vám môžu brániť v bezpečnom vykonaní zastrčenia kolena.
