Vhodnosť

Tajomstvo pre beh Fast 5K

Tajomstvo pre beh Fast 5K



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trénujte rýchlo a rýchlo závodte v 5K.

Ilya S. Savenok / Getty Images Zábava / Getty Images

Tajomstvo prevádzkovania rýchleho 5K je jednoduché: tvrdo trénujte a choďte do svojej rasy dobre odpočinutí. To znamená, že musíte ísť nad rámec bežných aeróbnych behov. Aj keď tieto môžu pomôcť vašej všeobecnej kondícii, na prípravu na 5K potrebujete tréning špecifický pre rasu. Zahrňte do svojho režimu rýchlostnú prácu, dlhé jazdy a tréning na kopci a pred pretekom sa nezabudnite zúžiť.

Rýchlosť relácií

Ak chcete závodiť rýchlo, musíte trénovať rýchlo. Zahrňte jednu reláciu rýchlosti týždenne. Krátke 400-metrové opakovanie trate je ideálnou prípravou na 5K závod. Prejdite jedno 400 metrov kolo. Snažte sa behať každé kolo osem sekúnd rýchlejšie, ako by ste prebehli štvrť míle rýchlosťou vášho cieľa. Po každom rýchlom kole sa zotavte zabehnutím alebo chôdzou po trase. Opakujte to štyrikrát až šesťkrát. Každý týždeň pridajte ďalšie kolo, kým nedosiahnete 14 opakovaní.

Dlhé behy

5K závod je jednou z kratších vzdialeností v cestných pretekoch, ale ak chcete zvýšiť svoju rýchlosť, musíte trénovať dlho. Raz týždenne by ste mali absolvovať beh, ktorý je dlhší, ako je obvyklý tréning. Predĺžte čas svojho dlhodobého behu o približne 10 percent každý týždeň, maximálne na dve hodiny a 40 minút. Mali by ste bežať tempom tri až štyri minúty na míľu pomalšie ako vaše závodné tempo 5 000.

Hill Repeats

Kľúčom k zlepšeniu vášho času 5K je zvýšenie efektívnosti prevádzky. Vykonávanie opakovaní do kopca môže pomôcť zlepšiť vašu efektivitu tým, že vás vycvičí, keď budete unavení nohy. Spustite 40 až 60 yardov po primerane strmom kopci. Chôdza z kopca a počkajte dve až tri minúty, než sa znova rozbehne. Urobte to osem až desaťkrát a reláciu vykonajte raz týždenne.

Kužeľ

Zúženie znamená zníženie najazdených kilometrov a intenzitu pred závodom. Pre krátke preteky ako 5K by mal byť váš kužeľ krátky. Znížte vzdialenosť svojho dlhodobého behu o 25 percent týždeň pred vašim 5K a zvyšok dňa po vašom dlhodobom horizonte. Znížte počet opakovaní v rýchlom tréningu o 25 až 33 percent v týždni pred závodom a mierne znížte intenzitu tréningu. Znížte počet najazdených kilometrov za tri dni pred závodom a ak si myslíte, že to potrebujete, zoberte si deň navyše.


Pozri si video: GIFF 2018 Film Reel (August 2022).