Vhodnosť

Posilňovacie cvičenia pre seniorov


Sedadlá s činkami môžu obnoviť atrofované svaly.

Comstock / Comstock / Getty Images

Silový tréning s činkami pre starších občanov poskytuje mnoho výhod, ako napríklad budovanie svalovej hmoty a hustoty kostí a zlepšenie koordinácie a rovnováhy. Zvýšením mobility môžete v nasledujúcich rokoch znížiť riziko bežných poranení, napríklad pádu. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb môže režim rezistencie pôsobiť proti príznakom takých chorôb a chronických stavov, ako je obezita, cukrovka, artritída, bolesť chrbta, depresia a osteoporóza. Sedadlá s činkami vám môžu pomôcť zamerať sa na hrudník, ramená a ruky na posilnenie.

Činky alebo polievky

Posledné, čo chcete urobiť, je vykonať cvičenie s činkami na kolísavej stoličke so zbraňami, ktoré vás viac zamerajú na stoličku ako na cvičenie. Používajte robustnú stoličku, pokiaľ možno bez paží, ktorá sa pri každom pohybe nehýbe. Keď sedíte na stoličke, ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov a postavte nohy na zem. Ak cvičíte na holej podlahe, umiestnite stoličku pri stene, aby ste získali ďalšiu podporu. Ak ste žena, je najlepšie si kúpiť sadu činiek s hmotnosťou 2, 3 a 5 libier, podľa Rebecca Seguinovej „Rastúcej silnejšej rasy“. Muži by mali pracovať s hmotnosťou 3, 5 a 8 libier. Ak si nemôžete dovoliť činky, môžete ako závažia použiť polievky alebo iné pevné predmety.

Tón tie krídla

Spevnite a posilnite ruky tak, že budete pracovať s činkami a tricepsmi. Ak chcete izolovať bicepsy, vykonávajte pravidelné kučery a sústredné kučery. Horné predĺženia s dvoma ramenami upravia vaše tricepsy. Ak chcete vykonávať krútenie bicepsov, posaďte sa s činkou v každej ruke s rukami natiahnutými dole po bokoch a dlaňami v neutrálnej polohe alebo proti sebe. Pomaly zdvíhajte závažie na svoje plecia na základe dvoch, otáčajte predlaktia smerom k telu tak, aby vaše dlane smerovali k pleciam. Držte polohu piku na sekundu a potom znížte činky do počiatočnej polohy s počtom štyroch. Vykonajte 10 opakovaní pre dve sady, odpočinok minútu alebo dve medzi sadami.

Press a Shrug

Aj keď môžete robiť ramená na zacielenie vašich ramien, predné zdvihy, bočné zdvihy a horné lisy pracujú na vašom hrudi, ramenách a pažiach.Začnite horné lisy sedením na stoličke s nohami naplocho na podlahe. Činky držte vo svojich rukách od seba vo vzdialenosti šírky ramien. Zdvihnite ich do výšky ramien tak, aby vaše dlane smerovali od vás a lakte smerovali k vašim bokom a určili tak východiskovú pozíciu. Vydychujte a pomaly stlačte činky priamo k stropu, až kým nebudú úplne roztiahnuté ruky. Udržujte zápästia rovné a lakte mäkké. Nadýchnite sa, ohnite lakte a znížte závažie späť do východiskovej polohy. Ak chcete urobiť pokrčeče, držte činky s rukami natiahnutými dole po bokoch a dlaňami proti sebe. Vydychujte a pokrčte ramená, aby ste zdvihli závažia čo najvyššie. Vdýchnite a znížte závažia do východiskovej polohy. Pre každé cvičenie vykonajte dve sady po 10 opakovaní.

Bezpečnosť predovšetkým

Vyvarujte sa tréningu s činkami alebo sa vopred poraďte so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytnú stavy alebo príznaky, ako je chrípka s horúčkou, nadmerná únava, opuchnuté kĺby alebo svaly, chvenie alebo nepravidelný tlkot srdca, dýchavičnosť, bolesti na hrudníku alebo chrbte alebo akékoľvek nové fyzické problémy. Ak už máte určité stavy, medzi ktoré patrí srdcový stav, cukrovka, artritída alebo vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom o svojom výkonovom režime a cvičeniach, ktoré by boli pre vás vhodné.

Pozri si video: Škola chrbta - cvičenie pre seniorov (Júl 2020).